Olivenöl zum Abnehmen Was die Wissenschaft wirklich sagt

Wichtiger Hinweis vorab: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Fragen zur Gewichtsabnahme oder zu Stoffwechselerkrankungen wende dich bitte an deinen Arzt oder Ernährungsberater. Die folgenden Informationen beziehen sich auf wissenschaftliche Studien und sind keine Heilversprechen.

Olivenöl hat etwa 120 Kalorien pro Esslöffel. Trotzdem zeigen Studien dass Menschen die regelmäßig hochwertiges Olivenöl konsumieren oft ein niedrigeres Körpergewicht und einen geringeren Taillenumfang haben als Menschen die es meiden. Olivenölexperte Ayhan von Green Agora erklärt warum das so ist und wie du Olivenöl strategisch für dein Gewichtsmanagement einsetzen kannst.

Das Paradoxon Das Fett das nicht fett macht

Hochwertiges natives Olivenöl extra ist kalorienreich. Trotzdem beobachten Wissenschaftler seit Jahren ein interessantes Phänomen: Menschen die regelmäßig Olivenöl konsumieren haben im Durchschnitt ein niedrigeres Körpergewicht und einen geringeren Taillenumfang als Menschen die es meiden.

Die Erklärung liegt in der einzigartigen Kombination aus Polyphenolen und Ölsäure. Zusammen erhöhen sie das Sättigungsgefühl, verbessern die Insulinempfindlichkeit, reduzieren Entzündungen und fördern die Fettverbrennung. Das Ergebnis ist ein Fett das aktiv dabei hilft das Gewicht zu regulieren.

Zahlen aus der Forschung

Über 2 Jahre erzielte die Mittelmeerdiät mit Olivenöl im Durchschnitt 2,3 Kilogramm mehr Gewichtsverlust als eine fettarme Vergleichsdiät
Der Taillenumfang reduzierte sich mit Olivenöl um durchschnittlich 3,7 Zentimeter mehr
Regelmäßiger Olivenölkonsum war in Studien mit einer etwa 30 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit für abdominale Fettleibigkeit verbunden

Wie Olivenöl beim Abnehmen helfen kann Vier Mechanismen

1. Appetitkontrolle und Sättigungsgefühl
Die Ölsäure im Olivenöl wird im Dünndarm in OEA umgewandelt, einen Botenstoff der dem Gehirn Sättigung signalisiert. Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte dass Mahlzeiten mit Olivenöl den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin stärker senkten als Mahlzeiten mit anderen Fetten.

2. Verbesserte Insulinempfindlichkeit
Die Polyphenole im Olivenöl aktivieren einen Rezeptor der die Fettverbrennung fördert und die Fettspeicherung reduziert. Eine Studie im Fachjournal Diabetes Care fand dass der Austausch gesättigter Fette durch Olivenöl die Insulinresistenz bei übergewichtigen Erwachsenen um durchschnittlich 22 Prozent verbesserte.

3. Reduzierte Entzündungen
Chronische Entzündungen treiben die Ansammlung von viszeralem Fett voran, dem gefährlichen Bauchfett das die Organe umgibt. Oleocanthal und andere Polyphenole reduzieren entzündungsfördernde Botenstoffe im Körper. Das erklärt warum Menschen die sich mediterran ernähren oft gezielt Bauchfett verlieren.

4. Verbesserte Fettverbrennung
Ölsäure wird vom Körper bevorzugt als Energiequelle genutzt, anders als gesättigte Fette die eher gespeichert werden. Die Polyphenole im Olivenöl aktivieren zudem Gene die für die Fettverbrennung in den Mitochondrien zuständig sind. Eine Studie fand dass Teilnehmer der Mittelmeerdiät nach 3 Monaten im Ruhezustand etwa 16 Prozent mehr Fett verbrannten als eine fettarme Vergleichsgruppe.

Warum der Polyphenolgehalt entscheidend ist

Nicht jedes Olivenöl ist gleich. Die Stoffwechselvorteile kommen von den Polyphenolen, Verbindungen die nur in echtem nativem Olivenöl extra vorkommen und in viel höheren Konzentrationen in hochwertigen frühen Ernten.

Raffiniertes oder leichtes Olivenöl 0 bis 50 mg Polyphenole pro kg – kaum gesundheitlicher Nutzen
Standard natives Olivenöl extra 100 bis 300 mg pro kg – EU Mindestwert für Health Claims ist 250 mg
Hochwertiges natives Olivenöl extra 500 bis 1500+ mg pro kg – maximale Stoffwechselvorteile

Die Studien die Gewichtsverluste zeigen verwendeten durchweg hochwertiges Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt. Supermarktöl mit niedrigen Werten entfaltet diese Wirkung nicht.

Unsere Pamako Olivenöle erreichen Werte von über 2000 mg pro kg und liegen damit weit über dem in Studien verwendeten Bereich.

So verwendest du Olivenöl strategisch für dein Gewicht

Tägliche Menge
Die Forschung verwendet täglich 25 bis 50 Milliliter Olivenöl, etwa 2 bis 4 Esslöffel. Nutze es als dein Hauptspeiseöl, nicht zusätzlich zu deiner bisherigen Ernährung.

Ersetzen statt hinzufügen
Tausche Olivenöl gegen Butter, Margarine, Mayonnaise und andere Pflanzenöle aus. Die Kalorienbilanz zählt immer noch. Olivenöl wirkt durch seine Qualität, nicht durch Magie. Wenn du es zu deiner bisherigen Ernährung hinzufügst, wirst du keine Erfolge sehen.

Kombiniere mit Gemüse
Beträufle Gemüse, Salate und Hülsenfrüchte mit Olivenöl. Das verlangsamt die Magenentleerung, mildert Blutzuckerspitzen und verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ein Grundpfeiler der mediterranen Ernährung.

Morgendliches Ritual (optional)
Manche Traditionen empfehlen einen Esslöffel Olivenöl auf nüchternen Magen am Morgen. Die wissenschaftliche Evidenz für diesen speziellen Zeitpunkt ist begrenzt, aber es ist eine einfache Möglichkeit tägliche Konsistenz zu erreichen.

Olivenöl im Vergleich zu anderen Fetten

Hochwertiges natives Olivenöl extra Hohe Sättigung, verbessert Insulinempfindlichkeit, reduziert Entzündungen, günstig für das Gewicht
Kokosöl Mittlere Sättigung, gemischte Studienlage, neutral
Butter Mittlere Sättigung, verschlechtert Insulinempfindlichkeit, erhöht Entzündungen, ungünstig
Pflanzenöle wie Sonnenblume oder Mais Geringe Sättigung, verschlechtern Insulinempfindlichkeit, erhöhen Entzündungen, ungünstig
Avocadoöl Hohe Sättigung, gute Wirkung auf Insulin, neutral

Ayhans persönliche Empfehlung

Ich empfehle meinen Kunden täglich 2 bis 4 Esslöffel unseres hochwertigen Pamako Olivenöls. Die hohen Polyphenolwerte von über 2000 mg pro kg sind ideal für die Unterstützung des Stoffwechsels.

Mein Tipp: Ersetze Butter und andere Öle in deiner Küche komplett durch hochwertiges Olivenöl. Beträufle dein Gemüse und deine Salate großzügig damit. Und denk daran: Es geht nicht darum Olivenöl zusätzlich zu essen, sondern es als Ersatz für weniger gesunde Fette zu verwenden.

Für den täglichen Verzehr empfehle ich besonders Pamako Monovarietal, Pamako Blend, Kouros of Zeus Kalamon, Kouros of Zeus Smertolia, Di Morea, Marmaro und Mitira Bio. Alle diese Olivenöle stammen aus früher Ernte, sind bio zertifiziert und haben laborgeprüfte Polyphenolwerte.

Wissenschaftliche Quellen

PREDIMED Plus Studie New England Journal of Medicine, 2019, über 2 Jahre, 2,3 kg mehr Gewichtsverlust mit Olivenöl
Studie zu Insulinresistenz Diabetes Care, Austausch gesättigter Fette durch Olivenöl verbesserte Insulinresistenz um 22 Prozent
Studie zu Sättigung und Ghrelin 2022, Olivenöl senkt Hungerhormon stärker als andere Fette
Studie zu Fettverbrennung Mittelmeerdiät Teilnehmer verbrannten 16 Prozent mehr Fett im Ruhezustand
EU Health Claim Verordnung EU Nr. 432/2012 zu Olivenölpolyphenolen
Eigene Laboranalysen World Olive Center for Health, Athen, Zertifikate C2526 00362, C2526 00380, C2526 00350 u.a.