Olivenöl Nährwerte | Kalorien, Fett und Fettsäuren erklärt
Wie viele Kalorien hat Olivenöl?
Wie viel Fett steckt in einem Esslöffel?
Warum stehen auf manchen Flaschen 824 kcal pro 100 ml und in Nährwertdatenbanken ungefähr 884 kcal pro 100 g?
Ist Olivenöl einfach nur Fett?
Was bedeutet eigentlich Ölsäure?
Und wo stehen Polyphenole in der Nährwerttabelle?
Diese Fragen wirken zunächst einfach.
Aber gerade bei Olivenöl werden sehr unterschiedliche Ebenen miteinander vermischt.
Kalorien.
Fettsäuren.
Güteklasse.
Polyphenole.
Sensorik.
Health Claims.
Ein Olivenöl kann dieselbe Energiemenge besitzen wie ein anderes und trotzdem chemisch, sensorisch und qualitativ eine vollkommen andere Flasche sein.
Genau deshalb möchte ich in diesem Green Agora Ratgeber nicht nur eine Nährwerttabelle zeigen.
Ich möchte erklären, was hinter den Zahlen steckt.
Kalorien erklären die Energiemenge.
Fettsäuren erklären einen Teil der Zusammensetzung.
Phenolische Verbindungen erklären eine weitere Ebene.
Und keine einzelne Zahl erklärt die gesamte Flasche.
Ayhan von Green Agora
Olivenöl Nährwerte | Die wichtigsten Antworten zuerst
| Wie viele Kalorien hat Olivenöl? | Fett liefert nach der europäischen Nährwertberechnung 9 kcal je Gramm. 10 g Olivenöl entsprechen deshalb ungefähr 90 kcal. |
| Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel? | Je nach tatsächlicher Menge ungefähr 120 bis 135 kcal. Ein Esslöffel als Volumen ist nicht automatisch 15 g Öl. |
| Besteht Olivenöl nur aus Fett? | In der Makronährstofftabelle praktisch ja. Chemisch enthält natives Olivenöl zusätzlich eine kleine, aber wichtige Begleitfraktion. |
| Welche Fettsäure dominiert? | Ölsäure. Sie gehört zu den einfach ungesättigten Fettsäuren. |
| Enthält Olivenöl Kohlenhydrate? | In der üblichen Nährwertdeklaration 0 g. |
| Enthält Olivenöl Eiweiß? | In der üblichen Nährwertdeklaration 0 g. |
| Stehen Polyphenole in der normalen Nährwerttabelle? | Nein. Sie benötigen separate analytische Betrachtung. |
| Hat EVOO weniger Kalorien als raffiniertes Olivenöl? | Nein. Der entscheidende Unterschied liegt nicht primär im Brennwert. |
Wie viele Kalorien hat Olivenöl wirklich?
Olivenöl ist energiereich.
Daran sollten wir nichts schönreden.
Der Grund ist sehr einfach:
Fett ist der energiereichste der klassischen Makronährstoffe.
Nach der europäischen Lebensmittelkennzeichnung wird gerechnet mit:
1 g Fett = 9 kcal beziehungsweise 37 kJ.
Zum Vergleich:
1 g Kohlenhydrate = 4 kcal.
1 g Eiweiß = 4 kcal.
Fett liefert damit pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Das erklärt die hohe Energiedichte von Olivenöl.
Olivenöl Kalorien nach Gramm | Die einfachste Rechnung
| Olivenöl | Ungefährer Brennwert nach 9 kcal je g Fett |
|---|---|
| 5 g | ca. 45 kcal |
| 10 g | ca. 90 kcal |
| 15 g | ca. 135 kcal |
| 20 g | ca. 180 kcal |
| 30 g | ca. 270 kcal |
| 50 g | ca. 450 kcal |
Für das genaue Erfassen der Energiezufuhr ist deshalb:
Wiegen in Gramm
präziser als:
ein Schuss oder ein Esslöffel.
Warum hat ein Esslöffel Olivenöl oft rund 119 Kalorien und nicht 135?
Hier entsteht sehr viel Verwirrung.
Ein häufiger Nährwert lautet:
1 Esslöffel Olivenöl = ungefähr 119 kcal.
Gleichzeitig gilt:
15 g Fett = ungefähr 135 kcal.
Beides kann richtig sein.
Der Grund:
Milliliter und Gramm sind nicht dasselbe.
Olivenöl besitzt eine geringere Dichte als Wasser.
Ein Volumen von ungefähr 15 ml Olivenöl wiegt deshalb nur etwa:
13,5 bis 14 g.
US Nährwertdaten verwenden für einen Esslöffel häufig ungefähr 13,5 g und kommen dadurch auf rund 119 kcal.
Wenn Sie dagegen tatsächlich:
15 g
auf einer Küchenwaage abwiegen, ist die Energiemenge höher.
15 ml sind nicht 15 g.
Dieser kleine Unterschied erklärt einen großen Teil der widersprüchlichen Kalorientabellen im Internet.
100 g oder 100 ml | Warum Olivenöletiketten unterschiedliche Zahlen zeigen können
Dasselbe Problem begegnet uns auf Flaschen.
Die europäische Nährwertdeklaration wird grundsätzlich je:
100 g oder 100 ml
angegeben.
Bei einem flüssigen Produkt wie Olivenöl findet man häufig Werte pro:
100 ml.
100 ml Olivenöl wiegen aber nicht 100 g.
Dadurch kann auf einem Etikett beispielsweise ungefähr stehen:
824 kcal pro 100 ml.
Während eine Datenbank für:
100 g Olivenöl
einen deutlich höheren Wert zeigt.
Das ist nicht automatisch ein Widerspruch.
Prüfen Sie zuerst die Bezugsgröße.
Ist Olivenöl wirklich reines Fett?
Aus Sicht der klassischen Makronährstofftabelle kann man fast so denken.
Olivenöl liefert praktisch:
- Fett
- keine relevanten Kohlenhydrate
- keinen relevanten Zucker
- kein relevantes Eiweiß
- keine Ballaststoffe
Chemisch ist die Aussage:
Olivenöl besteht ausschließlich aus Fett
aber zu grob.
Mehr als 98 Prozent des Olivenöls bestehen aus der sogenannten Hauptfraktion.
Diese besteht überwiegend aus:
Triacylglycerolen beziehungsweise Triglyceriden.
Daneben existiert eine deutlich kleinere Begleitfraktion.
Und genau diese kleine Fraktion ist bei nativem Olivenöl besonders interessant.
Die kleine Fraktion mit großer Bedeutung
Zur Begleitfraktion nativer Olivenöle können unter anderem gehören:
- phenolische Verbindungen
- Tocopherole
- Sterole
- Squalen
- Pigmente
- flüchtige Aromastoffe
- verschiedene weitere Minor Components
Mengenmäßig ist diese Fraktion klein.
Sensorisch und analytisch kann sie trotzdem erheblich sein.
Das führt zu einem der wichtigsten Sätze dieses Artikels:
Die Nährwerttabelle zeigt den größten Teil der Masse.
Sie zeigt aber nicht die gesamte Identität des Olivenöls.
Was sind Triglyceride?
Der größte Teil eines Olivenöls liegt als Triacylglycerole beziehungsweise Triglyceride vor.
Vereinfacht besteht ein Triglycerid aus:
einem Glycerinmolekül
verbunden mit:
drei Fettsäuren.
Welche Fettsäuren dort gebunden sind, beeinflusst die Eigenschaften des Fettes.
Bei Olivenöl ist besonders eine Fettsäure charakteristisch:
Ölsäure.
Ölsäure | Die dominante Fettsäure des Olivenöls
Ölsäure gehört zu den:
einfach ungesättigten Fettsäuren.
Sie besitzt eine Kohlenstoff Kohlenstoff Doppelbindung.
Der Internationale Olivenrat definiert für die Fettsäurezusammensetzung von Olivenöl einen breiten möglichen Bereich.
Der Anteil der Ölsäure kann abhängig von Olivensorte und weiteren Faktoren deutlich variieren.
Genau deshalb besitzen nicht alle Olivenöle dasselbe Fettsäureprofil.
Koroneiki.
Tsounati.
Kalamon.
Kolovi.
Hondroelia.
Unterschiedliche genetische Ausgangslagen können auch unterschiedliche chemische Profile hervorbringen.
Aber auch:
- Klima
- Reifegrad
- Standort
- Erntejahr
wirken mit.
Olivensorte liefert chemischen Kontext.
Sie erzeugt keine vollkommen starre Nährwerttabelle.
Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Fettsäuren werden unter anderem anhand ihrer Doppelbindungen eingeteilt.
Gesättigte Fettsäuren
Sie besitzen keine Kohlenstoff Kohlenstoff Doppelbindung.
Im Olivenöl gehören dazu insbesondere:
- Palmitinsäure
- Stearinsäure
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Sie besitzen eine Doppelbindung.
Der wichtigste Vertreter im Olivenöl ist:
Ölsäure.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sie besitzen mehrere Doppelbindungen.
Im Olivenöl finden wir insbesondere:
- Linolsäure
- kleinere Mengen Alpha Linolensäure
Dadurch ergibt sich das charakteristische Fettsäuremuster von Olivenöl.
Warum die Fettqualität wichtiger ist als das Wort Fett
Die Aussage:
Olivenöl enthält viel Fett
ist richtig.
Aber ernährungsphysiologisch unvollständig.
Fett ist keine einzelne Substanz.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pflanzliche Öle und nennt Olivenöl ausdrücklich als eine geeignete pflanzliche Fettquelle.
Entscheidend ist unter anderem das Verhältnis unterschiedlicher Fettsäuren.
Bei Olivenöl stammt der überwiegende Anteil der Fettsäuren typischerweise aus:
ungesättigten Fettsäuren.
Das ist der zentrale ernährungsphysiologische Unterschied zu Fettquellen, die einen deutlich höheren Anteil gesättigter Fettsäuren besitzen.
Der EU Health Claim für ungesättigte Fettsäuren
Für diesen Zusammenhang existiert sogar eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe der Europäischen Union.
Sie lautet:
Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Für Ölsäure existiert zusätzlich die Klarstellung:
Ölsäure ist eine ungesättigte Fettsäure.
Das entscheidende Wort lautet:
Ersatz.
Nicht:
zusätzlich.
Wenn Olivenöl beispielsweise eine Fettquelle mit einem höheren Anteil gesättigter Fettsäuren ersetzt, verändert sich die Fettsäurezusammensetzung der gesamten Ernährung.
Das ist etwas anderes als eine unveränderte Ernährung einfach um mehrere Esslöffel Öl zu erweitern.
Olivenöl und Cholesterin | LDL, HDL und Fettqualität verstehen
Ist Olivenöl eine gute Omega 3 Quelle?
Olivenöl ist nicht primär ein Omega 3 Öl.
Es kann kleine Mengen der pflanzlichen Omega 3 Fettsäure:
Alpha Linolensäure
enthalten.
Seine charakteristische Stärke liegt aber bei:
Ölsäure.
Wer gezielt nach pflanzlichen Quellen von Alpha Linolensäure sucht, findet bei anderen Ölen deutlich höhere Konzentrationen.
Zum Beispiel bei:
- Leinöl
- Walnussöl
- Rapsöl
Das macht Olivenöl nicht schlechter.
Es zeigt nur:
Verschiedene Pflanzenöle besitzen verschiedene Fettsäureprofile.
Vitamin E im Olivenöl
Olivenöl kann auch:
Vitamin E beziehungsweise Tocopherole
enthalten.
Vitamin E ist fettlöslich.
Pflanzliche Öle gehören generell zu wichtigen Quellen dieses Vitamins.
Die genaue Konzentration kann jedoch zwischen:
- Ölen
- Olivensorten
- Ernten
- Verarbeitung
- Lagerung
variieren.
Deshalb würde ich nicht für jede Green Agora Flasche denselben festen Vitamin E Wert angeben, wenn er nicht produktspezifisch bestimmt beziehungsweise deklariert wurde.
Ein typischer Nährwert ist keine individuelle Laboranalyse jeder Flasche.
Warum einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht immer auf jeder Nährwerttabelle stehen
Auch das ist ein interessanter Punkt der europäischen Kennzeichnung.
Verpflichtend sind bei einer normalen Nährwertdeklaration unter anderem:
- Brennwert
- Fett
- davon gesättigte Fettsäuren
- Kohlenhydrate
- davon Zucker
- Eiweiß
- Salz
Die Angaben zu:
einfach ungesättigten Fettsäuren
und:
mehrfach ungesättigten Fettsäuren
können zusätzlich angegeben werden.
Sie gehören aber nicht automatisch zum verpflichtenden Grundblock.
Deshalb kann eine Flasche chemisch sehr reich an Ölsäure sein, ohne dass auf der Standard Nährwerttabelle ausdrücklich eine Zeile:
einfach ungesättigte Fettsäuren
erscheint.
Und wo stehen Polyphenole in der Nährwerttabelle?
Normalerweise gar nicht.
Polyphenole gehören nicht zum klassischen verpflichtenden Nährwertblock aus:
Kalorien.
Fett.
Kohlenhydraten.
Zucker.
Eiweiß.
Salz.
Für uns bei Green Agora ist genau diese Trennung wichtig.
Ein Olivenöl kann auf der Rückseite beispielsweise stehen haben:
824 kcal.
91,6 g Fett.
Und trotzdem benötigen wir für:
Gesamtphenole.
Oleocanthal.
Oleacein.
Hydroxytyrosol Derivate.
separate Analysen.
Eine Nährwerttabelle ist keine Phenolanalyse.
Polyphenole im Olivenöl | Phenolprofil, Sensorik und Analysewerte
Polyphenole liefern nicht den Großteil der Kalorien
Manchmal entsteht durch die starke Aufmerksamkeit auf Polyphenole der Eindruck, sie seien mengenmäßig ein Hauptbestandteil des Olivenöls.
Das sind sie nicht.
Die Kalorien des Olivenöls stammen praktisch aus:
dem Fett.
Phenolische Verbindungen befinden sich dagegen in sehr viel kleineren Konzentrationen.
Gerade deshalb ist ihre Bedeutung interessant.
Eine Verbindung kann sensorisch oder analytisch relevant sein, obwohl sie mengenmäßig nur einen sehr kleinen Teil des gesamten Produkts bildet.
Masse und Bedeutung sind nicht dasselbe.
Warum schmeckt ein Teil dieser kleinen Begleitfraktion trotzdem so deutlich?
Weil menschliche Sensorik nicht nur auf Grammzahlen reagiert.
Bestimmte phenolische Verbindungen können bereits in vergleichsweise kleinen Konzentrationen deutlich wahrnehmbare sensorische Eigenschaften beeinflussen.
Besonders interessant sind:
Bitterkeit.
Und:
Schärfe.
Oleocanthal steht beispielsweise mit einer charakteristischen pfeffrigen Wahrnehmung im Rachen in Verbindung.
Aber auch hier gilt:
Schärfe ist keine Nährwertzahl.
Und:
Schärfe ist keine exakte Gesamtpolyphenolmessung.
Der separate EU Health Claim für Olivenöl Polyphenole
Neben dem Claim zu ungesättigten Fettsäuren existiert eine zweite, vollkommen andere zugelassene Aussage.
Sie lautet:
Olivenöl Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.
Die Angabe darf nur für Olivenöl verwendet werden, das mindestens:
5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 g Olivenöl
enthält.
Bei Verwendung der Angabe müssen Verbraucher außerdem darüber informiert werden, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von:
20 g Olivenöl
einstellt.
Hier wird deutlich:
Fettsäure Claim und Polyphenol Claim sind zwei unterschiedliche rechtliche Aussagen.
20 g Olivenöl sind keine allgemeine Tagesempfehlung
Dieser Punkt ist mir inzwischen besonders wichtig.
Im Internet begegnet einem häufig:
Man sollte täglich 20 g Olivenöl essen.
Die Zahl 20 g wird dabei oft aus dem EU Health Claim übernommen.
Aber:
Die 20 g sind eine Bedingung dieser konkreten zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe.
Sie sind keine allgemeine medizinische Olivenöldosis.
Und keine persönliche Ernährungsempfehlung für jeden Menschen.
Wie viel Olivenöl in eine Ernährung passt, hängt unter anderem ab von:
- gesamter Ernährung
- Energiebedarf
- anderen Fettquellen
- Körpergewicht
- persönlicher Verwendung
- individuellen Ernährungszielen
Claim Bedingung ist nicht Dosierungsanweisung.
Natives Olivenöl extra gegen raffiniertes Olivenöl | Sieht man den Unterschied in der Nährwerttabelle?
Jetzt kommt eine Überraschung.
Oft nur sehr wenig.
Ein natives Olivenöl extra und ein raffiniertes Olivenöl können in einer klassischen Nährwerttabelle sehr ähnlich aussehen.
Beide liefern überwiegend:
Fett.
Ähnliche Energiemengen.
Und ein ähnliches grundsätzliches Fettsäuremuster.
Das bedeutet:
Die Besonderheit von EVOO lässt sich nicht allein an Kalorien und Gesamtfett erklären.
Was Raffination verändert
Bei der Raffination werden unerwünschte Eigenschaften eines nicht direkt verkehrsfähigen beziehungsweise dafür bestimmten Rohöls technisch entfernt.
Dabei können unter anderem reduziert beziehungsweise entfernt werden:
- sensorisch relevante flüchtige Verbindungen
- Pigmente
- verschiedene phenolische Verbindungen
- weitere Begleitstoffe
Untersuchungen zeigen beispielsweise deutliche Verluste bei Hydroxytyrosol und Tyrosol bezogenen phenolischen Komponenten während Raffinationsschritten.
Das grundlegende Triglycerid beziehungsweise Fettsäuremuster bleibt dagegen wesentlich ähnlicher.
Deshalb kann die Nährwerttabelle fast gleich aussehen.
Der sensorische und chemische Charakter aber nicht.
Gleiche Kalorien bedeuten nicht gleiche Flasche.
Natives Olivenöl extra | Güteklasse und Herstellung verstehen
Natives Olivenöl extra | Was macht die Güteklasse aus?
Natives Olivenöl extra ist keine Nährwertkategorie.
Es ist eine gesetzlich definierte Güteklasse.
Für die Einstufung werden unterschiedliche chemische und sensorische Anforderungen geprüft.
Dazu gehören unter anderem:
- freie Säure
- Peroxidzahl
- UV Parameter
- weitere Reinheits und Qualitätsparameter
- sensorische Fehlerfreiheit
- Fruchtigkeit
Deshalb kann ein Olivenöl:
824 kcal pro 100 ml
besitzen und trotzdem qualitativ völlig anders sein als ein anderes Öl mit:
824 kcal pro 100 ml.
Kalorien bestimmen keine Güteklasse.
Olivenöl und Gewicht | Macht Olivenöl dick?
Auch hier würde ich zwei falsche Extreme vermeiden.
Extrem 1:
Olivenöl ist Fett und macht deshalb automatisch dick.
Extrem 2:
Olivenöl ist gesund und seine Kalorien zählen deshalb nicht.
Beides ist falsch.
Olivenöl besitzt eine hohe Energiedichte.
Wenn dauerhaft mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird, kann das grundsätzlich eine Gewichtszunahme begünstigen.
Die Kalorien eines Olivenöls verschwinden nicht, weil es:
nativ extra
oder:
polyphenolreich
ist.
Warum mediterrane Ernährung mit Olivenöl trotzdem nicht automatisch Gewichtszunahme bedeutet
Das ist die interessante zweite Hälfte der Antwort.
In der korrigierten PREDIMED Auswertung wurden mehr als 7.000 ältere Erwachsene mit erhöhtem Herz Kreislauf Risiko über mehrere Jahre untersucht.
Eine mediterrane Ernährungsgruppe erhielt zusätzlich natives Olivenöl extra.
Eine zweite Gruppe erhielt Nüsse.
Die Kontrollgruppe erhielt Empfehlungen für eine fettreduzierte Ernährung.
Die mediterranen Ernährungsformen mit einem höheren Anteil pflanzlicher Fette führten nicht zu der befürchteten stärkeren Gewichtszunahme.
Das ist ein wichtiger Befund.
Aber daraus folgt nicht:
Olivenöl verbrennt Körperfett.
Oder:
Je mehr Olivenöl, desto mehr Gewichtsverlust.
Die bessere Aussage lautet:
Eine hochwertige Ernährungsweise muss nicht fettarm sein, um mit Gewichtsmanagement vereinbar zu sein.
Ersetzen statt einfach hinzufügen
Auch beim Gewicht ist die Frage nach dem Ersatz sehr hilfreich.
Stellen Sie sich vor:
Sie essen bisher täglich eine bestimmte Menge Butter, Mayonnaise oder andere Fettquellen.
Wenn Sie einen Teil davon durch Olivenöl ersetzen, verändert sich:
die Fettqualität.
Wenn Sie dagegen alles unverändert lassen und zusätzlich jeden Tag mehrere Esslöffel Olivenöl trinken, steigt:
die Energiezufuhr.
Das sind zwei unterschiedliche Situationen.
Deshalb lautet meine praktische Regel:
Olivenöl ist eine Fettquelle.
Keine kalorienfreie Nahrungsergänzung.
Macht Olivenöl besonders lange satt?
Auch hier würde ich die alte Fassung vorsichtiger formulieren.
Fett kann die Magenentleerung und Sättigungsprozesse einer Mahlzeit beeinflussen.
Es gibt auch Forschung zu Ölsäure und verschiedenen Sättigungssignalen.
Aber daraus sollte nicht die einfache Produktbehauptung entstehen:
Ein Esslöffel EVOO hält nachweislich länger satt und hilft deshalb beim Abnehmen.
Das tatsächliche Sättigungsgefühl hängt von der gesamten Mahlzeit ab.
Eiweiß.
Ballaststoffe.
Volumen.
Energiedichte.
Lebensmittelmatrix.
Und individuelle Faktoren wirken gemeinsam.
Ein einzelner Nährstoff erklärt nicht die gesamte Sättigung.
Was bedeuten die Nährwerte konkret bei Green Agora?
Jetzt wird die Theorie praktisch.
Drei aktuelle Green Agora Produkte zeigen sehr schön:
Der Brennwert kann nahezu identisch sein, obwohl die Olivenöle deutlich unterschiedlich sind.
| Olivenöl | Energie pro 100 ml | Fett | Gesättigt | Einfach ungesättigt | Mehrfach ungesättigt |
|---|---|---|---|---|---|
| Pamako Gold Bio | 824 kcal | 91,6 g | 15,1 g | 69,1 g | 7,4 g |
| Di Morea Bio | 824 kcal | 91,6 g | 14,5 g | 70,4 g | 6,7 g |
| Creta Eleon Bio | 824 kcal | 91,6 g | 12,8 g | 70,5 g | 8,3 g |
Diese Werte stammen aus den aktuell ausgewiesenen Green Agora Nährwertangaben der jeweiligen Produkte.
Und sie zeigen etwas sehr Schönes.
Alle drei liefern denselben ausgewiesenen Brennwert.
Trotzdem sind es nicht dieselben Olivenöle.
824 kcal | Und trotzdem drei verschiedene Welten
Pamako Gold Bio
Pamako Gold besteht aus:
100 Prozent Tsounati.
Die alten Tsounati Bäume wachsen in den felsigen Bergregionen von Selino auf Kreta vielfach wild beziehungsweise natürlich zwischen den Felsen.
Gold besitzt ein außergewöhnlich intensives sensorisches und analytisches Phenolprofil.
Di Morea Bio
Di Morea besteht aus:
Koroneiki.
Es stammt aus Kiparissia auf dem Peloponnes und trägt PDO Kalamata.
Sensorisch zeigt es eine fruchtige, ausgewogene Richtung mit wahrnehmbarer Bitterkeit und Schärfe.
Creta Eleon Bio
Creta Eleon besteht ebenfalls aus Koroneiki, ist aber als größeres Gebinde stärker auf die regelmäßige Küchenverwendung ausgerichtet.
Das Profil ist milder und alltagstauglich.
Creta Eleon Bio 3 Liter entdecken
Damit haben wir:
ähnliche Makronährwerte.
Aber:
andere Olivensorten.
andere Herkunft.
andere Sensorik.
andere Phenolprofile.
andere Aufgaben in der Küche.
Genau deshalb reicht die Nährwerttabelle allein nicht für eine Premium Olivenöl Auswahl.
Warum ein höherer Polyphenolwert nicht mehr Kalorien bedeutet
Auch das ist eine häufige Verständnisfrage.
Nehmen wir zwei Olivenöle.
Das eine besitzt einen vergleichsweise niedrigen Phenolwert.
Das andere mehr als 2.000 mg/kg analysierte phenolische Verbindungen.
Der Brennwert kann trotzdem nahezu identisch sein.
Warum?
Weil die Kalorien fast vollständig aus:
Triglyceriden beziehungsweise Fett
stammen.
Phenolische Verbindungen liegen in sehr viel kleineren Konzentrationen vor.
Deshalb bedeutet:
mehr Polyphenole
nicht:
mehr Kalorien.
Und bedeutet ein höherer Polyphenolwert bessere Nährwerte?
Das hängt davon ab, was mit:
Nährwerte
gemeint ist.
In der gesetzlichen klassischen Nährwerttabelle:
nicht unbedingt.
Dort können zwei Olivenöle nahezu identisch aussehen.
In einer erweiterten chemischen Betrachtung:
Das Phenolprofil ist eine zusätzliche Produkteigenschaft.
Aber auch dann sollte daraus keine einfache Rangliste entstehen.
Gesamtphenole.
Oleocanthal.
Oleacein.
Hydroxytyrosol Derivate.
sind unterschiedliche Informationen.
Ist Premium Olivenöl nährstoffreicher als günstiges Olivenöl?
Auch diese Frage lässt sich nicht mit:
ja
oder:
nein
beantworten.
Bei den Makronährstoffen sind die Unterschiede meist klein.
Kalorien.
Gesamtfett.
Kohlenhydrate.
Eiweiß.
Dort sieht eine hochwertige Premium Flasche oft ähnlich aus wie ein einfacheres Olivenöl.
Unterschiede können dagegen deutlicher sein bei:
- Güteklasse
- Sensorik
- Frische
- Olivensorte
- Phenolprofil
- flüchtigen Aromastoffen
- Verarbeitung
- oxidativem Zustand
- Transparenz und Rückverfolgbarkeit
Premium zeigt sich nicht primär in der Kalorienzeile.
Kann man natives Olivenöl extra erhitzen?
Ja.
Die hohe Energiedichte und das Fettsäureprofil verändern sich nicht plötzlich dadurch, dass das Olivenöl in einer Pfanne verwendet wird.
Natives Olivenöl extra kann für zahlreiche warme Küchenanwendungen eingesetzt werden.
Aber Hitze kann:
- Aromatik verändern
- phenolische Verbindungen abbauen beziehungsweise umwandeln
- oxidative Veränderungen beschleunigen
Wie stark das geschieht, hängt insbesondere ab von:
Temperatur | Dauer | Lebensmittel | Olivenöl | Sauerstoffkontakt.
Wer die ursprüngliche Sensorik einer besonderen Flasche maximal erleben möchte, kann deshalb zusätzlich einen Teil:
als Finish
verwenden.
Olivenöl Nährwerte | Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat 1 Esslöffel Olivenöl?
Ein typischer Esslöffel Olivenöl liefert ungefähr 120 kcal, wenn rund 13,5 bis 14 g Öl enthalten sind.
Wer tatsächlich 15 g Olivenöl abwiegt, kommt rechnerisch auf ungefähr 135 kcal.
Wie viele Kalorien haben 10 g Olivenöl?
Ungefähr 90 kcal.
Wie viele Kalorien haben 20 g Olivenöl?
Ungefähr 180 kcal.
Wie viele Kalorien haben 30 g Olivenöl?
Ungefähr 270 kcal.
Warum stehen manchmal 824 kcal und manchmal 884 kcal?
Ein häufiger Grund ist die unterschiedliche Bezugsgröße.
824 kcal können beispielsweise für 100 ml deklariert sein, während etwa 884 kcal in Nährwertdatenbanken häufig auf 100 g bezogen sind.
Gramm und Milliliter sind bei Olivenöl nicht identisch.
Besteht Olivenöl zu 100 Prozent aus Fett?
In einer typischen Makronährstofftabelle erscheint Olivenöl praktisch als reines Fettlebensmittel.
Chemisch enthält natives Olivenöl zusätzlich eine kleine Begleitfraktion mit unter anderem phenolischen Verbindungen, Sterolen, Tocopherolen, Squalen und Aromastoffen.
Hat Olivenöl Kohlenhydrate?
In der normalen Nährwertdeklaration üblicherweise 0 g.
Hat Olivenöl Zucker?
Üblicherweise 0 g.
Hat Olivenöl Eiweiß?
Üblicherweise 0 g.
Welche Fettsäure steckt hauptsächlich in Olivenöl?
Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure.
Hat jedes Olivenöl genau denselben Ölsäureanteil?
Nein.
Olivensorte, Klima, Reifegrad und weitere Faktoren können das Fettsäuremuster beeinflussen.
Enthält Olivenöl Omega 3?
Olivenöl enthält kleine Mengen Alpha Linolensäure, ist aber keine besonders konzentrierte pflanzliche Omega 3 Quelle.
Enthält Olivenöl Vitamin E?
Ja, pflanzliche Öle einschließlich Olivenöl können Vitamin E beziehungsweise Tocopherole liefern. Die konkrete Menge kann variieren.
Sind Polyphenole Nährstoffe?
Sie gehören nicht zum klassischen verpflichtenden Makronährstoffblock der EU Nährwertdeklaration.
Stehen Polyphenole auf jeder Olivenölflasche?
Nein.
Für konkrete Werte ist eine entsprechende Analytik erforderlich.
Hat ein polyphenolreiches Olivenöl mehr Kalorien?
Nein.
Die Kalorien stammen praktisch vollständig aus dem Fett.
Hat natives Olivenöl extra weniger Kalorien als raffiniertes Olivenöl?
Nein.
Die Unterschiede liegen nicht primär in der Energiemenge.
Ist natives Olivenöl extra ernährungsphysiologisch dasselbe wie raffiniertes Olivenöl?
Nicht vollständig.
Das Fettsäuremuster kann ähnlich sein. Raffination verändert jedoch insbesondere verschiedene natürliche Begleitstoffe und die Sensorik.
Sind 20 g Olivenöl pro Tag eine offizielle Ernährungsempfehlung?
Nein.
Die bekannten 20 g gehören unter anderem zu den Bedingungen des zugelassenen EU Health Claims für Olivenöl Polyphenole.
Kann Olivenöl trotz vieler Kalorien Teil einer ausgewogenen Ernährung sein?
Ja.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zählt Olivenöl zu den empfehlenswerten pflanzlichen Ölen.
Macht Olivenöl automatisch dick?
Nein.
Aber seine hohe Energiedichte muss innerhalb der gesamten Energiezufuhr berücksichtigt werden.
Hilft Olivenöl automatisch beim Abnehmen?
Nein.
Einzelne Lebensmittel verursachen nicht unabhängig von der gesamten Ernährung automatisch Gewichtsverlust.
Was ist beim Gewicht wichtiger | Menge oder Qualität?
Beides beantwortet unterschiedliche Fragen.
Die Menge beeinflusst die Energiezufuhr.
Die Fettsäurezusammensetzung beeinflusst die Fettqualität.
Was eine Nährwerttabelle nicht über Olivenöl verrät
Wenn ich eine Flasche nur anhand der klassischen Nährwerttabelle sehe, weiß ich noch nicht:
- welche Olivensorte verwendet wurde
- wann geerntet wurde
- wie schnell die Oliven verarbeitet wurden
- wie das Olivenöl schmeckt
- ob es sensorisch fehlerfrei ist
- wie hoch Oleocanthal ist
- wie hoch Oleacein ist
- wie hoch der Gesamtphenolwert ist
- welche Analysemethode verwendet wurde
- wie frisch die konkrete Flasche sensorisch wirkt
Das ist für mich eine sehr wichtige Erkenntnis.
Die Nährwerttabelle beantwortet eine Ernährungsfrage.
Sie beantwortet nicht automatisch eine Qualitätsfrage.
Nährwert, Qualität und Sensorik | Drei verschiedene Ebenen
| Ebene | Beispiele |
|---|---|
| Nährwert | Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
| Analytische Qualität | Säure, Peroxidzahl, UV Werte, Reinheitsparameter, Phenolanalysen |
| Sensorik | Fruchtigkeit, Bitterkeit, Schärfe, Aroma, Fehlerfreiheit |
Diese drei Ebenen beeinflussen unser Verständnis.
Aber sie sind nicht identisch.
Sensorik liefert Wahrnehmung.
Analytik liefert Messwerte.
Nährwerte beschreiben die ernährungsphysiologische Zusammensetzung.
Weiterlesen | Olivenöl Ernährung und Qualität verstehen
- Ist Olivenöl gesund? | Forschung und Ernährung einordnen
- Polyphenole im Olivenöl | Phenolprofil und Analysewerte
- Olivenöl und Cholesterin | Fettqualität und Blutfette verstehen
- Natives Olivenöl extra | Güteklasse und Herstellung
- Wie wird der Polyphenolgehalt im Olivenöl gemessen?
- Woran erkennt man gutes Olivenöl?
- Welches Olivenöl für Salat, Kochen oder pur?
Premium Olivenöle bei Green Agora vergleichen
Die Nährwerttabelle hilft zu verstehen, was Olivenöl als Fettquelle ist.
Die Unterschiede zwischen Premium Olivenölen beginnen danach.
Bei Green Agora vergleichen wir deshalb zusätzlich:
- Olivensorte
- Herkunft
- Produzent
- Ernte
- Verarbeitung
- Sensorik
- Phenolprofil
- Laboranalysen
- Verwendung
Genau daraus entsteht die persönliche Auswahl.
Ayhans Einordnung | Eine Kalorie erzählt mir noch nicht, welches Olivenöl vor mir steht
Wenn ich drei Olivenöle nebeneinander stelle, kann auf allen drei Flaschen stehen:
824 kcal.
Und trotzdem können vor mir drei vollkommen unterschiedliche Welten stehen.
Eine Tsounati aus Selino.
Eine Koroneiki vom Peloponnes.
Eine andere Koroneiki aus Chania.
Das eine Öl intensiv.
Das andere harmonischer.
Das dritte für den täglichen Küchenverbrauch.
Dann sehe ich Laborwerte.
Oleocanthal.
Oleacein.
Gesamtphenole.
Dann Sensorik.
Fruchtigkeit.
Bitterkeit.
Schärfe.
Dann Herkunft.
Produzent.
Ernte.
Verarbeitung.
Plötzlich verstehe ich:
Die Nährwerttabelle erklärt das Lebensmittel Olivenöl.
Sie erklärt noch nicht die Persönlichkeit der Flasche.
Genau diese beiden Ebenen möchte ich bei Green Agora miteinander verbinden.
Die Grundlagen müssen stimmen.
9 kcal pro Gramm Fett.
Ölsäure.
ungesättigte Fettsäuren.
Energie.
Und danach gehen wir tiefer.
Olivensorte.
Phenolprofil.
Sensorik.
Produzent.
Mensch.
Eine Zahl kann richtig sein und trotzdem nur einen kleinen Teil der Flasche erzählen.
Ayhan von Green Agora
Fachliche Grundlage | Olivenöl Nährwerte und Fettsäuren
Für diesen Beitrag wurden insbesondere folgende fachliche Grundlagen berücksichtigt:
- Verordnung EU Nr. 1169/2011 | Verpflichtende Nährwertdeklaration, Bezugsgrößen und Energieumrechnung
- Verordnung EG Nr. 1924/2006 | Voraussetzungen für Angaben zu einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren
- Verordnung EU Nr. 432/2012 | Zugelassene Health Claims für ungesättigte Fettsäuren, Ölsäure und Olivenöl Polyphenole
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung | Pflanzliche Öle und Fettqualität
- International Olive Council | Aktueller Handelsstandard für Olivenöl und Fettsäurezusammensetzung
- Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten | Hauptfraktion und Begleitfraktion von nativem Olivenöl extra
- Wissenschaftliche Untersuchungen | Einfluss der Raffination auf Phenole und Tocopherole
- PREDIMED | Mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra und langfristige Gewichtsentwicklung
