Olivenöl und Cholesterin Was die Forschung sagt

Wichtiger Hinweis vorab: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Die folgenden Informationen beziehen sich auf wissenschaftliche Studien und sind keine Heilversprechen. Bei erhöhten Cholesterinwerten konsultiere bitte deinen Arzt.

Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung. Immer wieder wird es mit positiven Effekten auf die Blutfette in Verbindung gebracht. Olivenölexperte Ayhan von Green Agora erklärt was die Forschung wirklich sagt und wie du Olivenöl sinnvoll in deine Ernährung integrieren kannst.

Cholesterin Ein kurzer Überblick

Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff im Körper. Es ist Bestandteil jeder Zellmembran und dient als Ausgangsstoff für Hormone und Vitamin D. Probleme entstehen wenn das Gleichgewicht zwischen LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Density Lipoprotein) gestört ist.

LDL Cholesterin wird oft als das schlechte Cholesterin bezeichnet. Ein zu hoher LDL Spiegel kann zur Ablagerung von Fetten in den Arterien führen. HDL Cholesterin gilt als das gute Cholesterin. Es hilft überschüssiges Cholesterin aus den Zellen zur Leber zu transportieren wo es abgebaut wird.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation dieser Blutfette.

Was die Forschung über Olivenöl und Cholesterin sagt

Die wissenschaftliche Datenlage zu Olivenöl und Blutfetten ist umfangreich. Zahlreiche Studien haben sich mit diesem Thema beschäftigt.

Ersatz gesättigter Fettsäuren
Eine der wichtigsten Erkenntnisse ist dass der Austausch gesättigter Fettsäuren (wie sie in Butter oder Schmalz vorkommen) durch einfach ungesättigte Fettsäuren (wie sie in Olivenöl vorkommen) zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen kann.

Die Rolle der Polyphenole
Besonders hochwertiges Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt wurde in Studien mit positiven Effekten auf die Blutfette in Verbindung gebracht. Die Polyphenole wirken als Antioxidantien und schützen die Blutfette vor oxidativem Stress.

Die PREDIMED Studie
Die große PREDIMED Studie mit über 7000 Teilnehmern zeigte dass Menschen die eine Mittelmeerdiät mit hochwertigem Olivenöl befolgten im Durchschnitt bessere Blutfettwerte aufwiesen als eine Kontrollgruppe.

Der zugelassene EU Health Claim

Für Olivenöle mit ausreichendem Polyphenolgehalt gilt die offiziell zugelassene gesundheitsbezogene Angabe der Europäischen Union

Olivenölpolyphenole tragen dazu bei die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.

Diese Angabe gilt bei einer täglichen Aufnahme von 20 Gramm Olivenöl (etwa 2 Esslöffel) das mindestens 5 Milligramm Hydroxytyrosol und dessen Derivate pro 20 Gramm enthält. Unsere Pamako Olivenöle erfüllen diesen Wert mit 41,62 mg pro 20 Gramm deutlich.

Olivenöl im Vergleich zu anderen Fetten

Nicht alle Fette wirken gleich auf die Blutfette. Hier ein Vergleich

Hochwertiges natives Olivenöl extra Enthält einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole, in Studien mit positiven Effekten verbunden
Raffiniertes Olivenöl Enthält kaum noch Polyphenole, weniger vorteilhaft
Butter Enthält gesättigte Fettsäuren, sollte in Maßen genossen werden
Pflanzenöle wie Sonnenblume oder Mais Enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, in großen Mengen weniger vorteilhaft
Transfette Gelten in der Fachliteratur als nachteilig für die Blutfette

Welches Olivenöl für die Cholesterin Unterstützung geeignet ist

Achte auf folgende Kriterien

Natives Olivenöl extra Höchste Qualitätsstufe
Hoher Polyphenolgehalt Über 250 mg pro kg für den EU Health Claim, über 500 mg pro kg für optimale Wirkung
Frühe Ernte Early Harvest Olivenöle haben höhere Polyphenolwerte
Frisches Erntedatum Innerhalb der letzten 12 Monate
Kaltgepresst Schonende Verarbeitung erhält die Inhaltsstoffe

Besonders empfehlenswert sind

Pamako Monovarietal 2081 mg Polyphenole pro kg aus früher Ernte, bio zertifiziert
Pamako Blend 1466 mg Polyphenole pro kg, bio zertifiziert
Kouros of Zeus Kalamon 835 mg Polyphenole pro kg
Kouros of Zeus Smertolia 691 mg Polyphenole pro kg
Pathos 834 mg Polyphenole pro kg, bio zertifiziert
Di Morea 664 mg Polyphenole pro kg, bio zertifiziert
Voliotis Kosher Green (Early Harvest) 674 mg Polyphenole pro kg, Kosher zertifiziert, nicht bio
Voliotis Kosher Extra Virgin 418 mg Polyphenole pro kg, Kosher zertifiziert, nicht bio
Voliotis Kosher Organic 356 mg Polyphenole pro kg, bio zertifiziert
Creta Eleon Bio 596 mg Polyphenole pro kg, bio zertifiziert
Marmaro 528 mg Polyphenole pro kg, nicht bio
Mitira Bio 426 mg Polyphenole pro kg, bio zertifiziert

Alle Olivenöle von Green Agora sind pestizidfrei und werden schonend kaltgepresst. Die Bio Zertifizierung (DE ÖKO 007) gilt für die gekennzeichneten Produkte. Green Agora als Handelsunternehmen ist selbst bio zertifiziert.

Wie du Olivenöl in deine Ernährung integrieren kannst

Tägliche Menge
Die Forschung verwendet täglich 20 bis 40 Gramm Olivenöl, etwa 2 bis 4 Esslöffel. Ersetze andere Fette durch Olivenöl anstatt es zusätzlich zu konsumieren.

Am besten roh
Um die wertvollen Polyphenole voll zu erhalten, verwende Olivenöl am besten roh – über Salate, gegrilltes Gemüse oder als Dip für Brot.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung
Olivenöl entfaltet sein Potenzial am besten als Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Vollkornprodukten.

Ayhans persönliche Empfehlung

Als Olivenölexperte empfehle ich täglich 2 Esslöffel unseres hochwertigen Pamako Olivenöls. Die hohen Polyphenolwerte von über 2000 mg pro kg sind ideal für die Unterstützung einer gesunden Ernährung.

Mein Tipp: Ersetze Butter und andere Öle in deiner Küche komplett durch Olivenöl. Beträufle dein Gemüse und deine Salate großzügig damit. Und lass regelmäßig deine Blutfette beim Arzt überprüfen.

Für den täglichen Verzehr empfehle ich besonders Pamako Bio Monovarietal, Pamako Bio Blend, Kouros of Zeus Kalamon, Kouros of Zeus Smertolia, Di Morea Bio, Marmaro und Mitira Bio. Alle diese Olivenöle stammen aus früher Ernte, sind bio zertifiziert (wo angegeben) und haben laborgeprüfte Polyphenolwerte.

Wissenschaftliche Quellen

PREDIMED Studie New England Journal of Medicine, 2013, über 7000 Teilnehmer
EU Health Claim Verordnung EU Nr. 432/2012 zu Olivenölpolyphenolen
Eigene Laboranalysen World Olive Center for Health, Athen, Zertifikate C2526 00362, C2526 00380, C2526 00350 und andere