Διατροφική αξία ελαιολάδου | Εξήγηση θερμίδων, λίπους και λιπαρών οξέων
Πόσες θερμίδες έχει το ελαιόλαδο;
Πόσο λίπος περιέχεται σε μία κουταλιά της σούπας;
Γιατί σε ορισμένα μπουκάλια αναγράφονται 824 kcal ανά 100 ml, ενώ στις βάσεις δεδομένων διατροφικών στοιχείων αναφέρονται περίπου 884 kcal ανά 100 g;
Είναι το ελαιόλαδο απλώς λίπος;
Τι σημαίνει τελικά ελαϊκό οξύ;
Και πού αναγράφονται οι πολυφαινόλες στον διατροφικό πίνακα;
Αυτά τα ερωτήματα φαίνονται αρχικά απλά.
Όμως, ειδικά στην περίπτωση του ελαιολάδου, συγχέονται πολύ διαφορετικά επίπεδα μεταξύ τους.
Θερμίδες.
Λιπαρά οξέα.
Κατηγορία ποιότητας.
Πολυφαινόλες.
Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά.
Ισχυρισμοί υγείας.
Ένα ελαιόλαδο μπορεί να έχει την ίδια ενεργειακή αξία με ένα άλλο και παρ' όλα αυτά να αποτελεί ένα τελείως διαφορετικό προϊόν από χημική, οργανοληπτική και ποιοτική άποψη.
Ακριβώς γι' αυτόν τον λόγο, σε αυτόν τον οδηγό της Green Agora, δεν θέλω απλώς να παραθέσω έναν διατροφικό πίνακα.
Θέλω να εξηγήσω τι κρύβεται πίσω από τους αριθμούς.
Οι θερμίδες εξηγούν την ποσότητα ενέργειας.
Τα λιπαρά οξέα εξηγούν ένα μέρος της σύνθεσης.
Οι φαινολικές ενώσεις εξηγούν ένα ακόμα επίπεδο.
Και κανένας μεμονωμένος αριθμός δεν μπορεί να εξηγήσει ολόκληρο το προϊόν.
Ayhan από την Green Agora
Διατροφική αξία ελαιολάδου | Οι σημαντικότερες απαντήσεις πρώτα
| Πόσες θερμίδες έχει το ελαιόλαδο; | Σύμφωνα με τον ευρωπαϊκό υπολογισμό διατροφικών στοιχείων, το λίπος αποδίδει 9 kcal ανά γραμμάριο. Επομένως, 10 g ελαιολάδου αντιστοιχούν σε περίπου 90 kcal. |
| Πόσες θερμίδες έχει μία κουταλιά της σούπας; | Ανάλογα με την πραγματική ποσότητα, περίπου 120 έως 135 kcal. Μία κουταλιά της σούπας ως όγκος δεν ισούται αυτόματα με 15 g λαδιού. |
| Αποτελείται το ελαιόλαδο μόνο από λίπος; | Στον πίνακα μακροθρεπτικών συστατικών, πρακτικά ναι. Χημικά, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει επιπλέον ένα μικρό αλλά σημαντικό κλάσμα συνοδών συστατικών. |
| Ποιο λιπαρό οξύ κυριαρχεί; | Το ελαϊκό οξύ. Ανήκει στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. |
| Περιέχει το ελαιόλαδο υδατάνθρακες; | Στη συνήθη διατροφική δήλωση, 0 g. |
| Περιέχει το ελαιόλαδο πρωτεΐνη; | Στη συνήθη διατροφική δήλωση, 0 g. |
| Αναγράφονται οι πολυφαινόλες στον κανονικό διατροφικό πίνακα; | Όχι. Απαιτούν ξεχωριστή αναλυτική εξέταση. |
| Έχει το EVOO λιγότερες θερμίδες από το ραφιναρισμένο ελαιόλαδο; | Όχι. Η καθοριστική διαφορά δεν έγκειται πρωτίστως στη θερμιδική αξία. |
Πόσες θερμίδες έχει πραγματικά το ελαιόλαδο;
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ενέργεια. Δεν πρέπει να το ωραιοποιούμε. Ο λόγος είναι πολύ απλός:Το λίπος είναι το πιο πλούσιο σε ενέργεια από τα κλασικά μακροθρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με την ευρωπαϊκή επισήμανση τροφίμων, ο υπολογισμός γίνεται ως εξής:
1 g λίπους = 9 kcal ή 37 kJ.
Για σύγκριση:
1 g υδατάνθρακες = 4 kcal.
1 g πρωτεΐνη = 4 kcal.
Έτσι, το λίπος παρέχει ανά γραμμάριο υπερδιπλάσια ενέργεια από τους υδατάνθρακες ή την πρωτεΐνη. Αυτό εξηγεί την υψηλή ενεργειακή πυκνότητα του ελαιολάδου.
Θερμίδες ελαιολάδου ανά γραμμάριο | Ο απλούστερος υπολογισμός
| Ελαιόλαδο | Κατά προσέγγιση θερμιδική αξία με βάση 9 kcal ανά g λίπους |
|---|---|
| 5 g | περ. 45 kcal |
| 10 g | περ. 90 kcal |
| 15 g | περ. 135 kcal |
| 20 g | περ. 180 kcal |
| 30 g | περ. 270 kcal |
| 50 g | περ. 450 kcal |
Για την ακριβή καταγραφή της πρόσληψης ενέργειας, επομένως:
Το ζύγισμα σε γραμμάρια
είναι πιο ακριβές από:
μία δόση ή μία κουταλιά της σούπας.
Γιατί μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει συχνά περίπου 119 θερμίδες και όχι 135;
Εδώ δημιουργείται μεγάλη σύγχυση.
Μία συνηθισμένη διατροφική αξία αναφέρει:
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο = περίπου 119 kcal.
Ταυτόχρονα ισχύει:
15 g λίπους = περίπου 135 kcal.
Και τα δύο μπορεί να είναι σωστά.
Ο λόγος:
Τα χιλιοστόλιτρα και τα γραμμάρια δεν είναι το ίδιο.
Το ελαιόλαδο έχει μικρότερη πυκνότητα από το νερό.
Ένας όγκος περίπου 15 ml ελαιολάδου ζυγίζει επομένως μόνο περίπου:
13,5 έως 14 g.
Τα δεδομένα διατροφής των ΗΠΑ χρησιμοποιούν συχνά για μία κουταλιά της σούπας περίπου 13,5 g, καταλήγοντας έτσι σε περίπου 119 kcal.
Αν, αντίθετα, ζυγίσετε πράγματι:
15 g
σε μια ζυγαριά κουζίνας, η ποσότητα ενέργειας είναι υψηλότερη.
Τα 15 ml δεν είναι 15 g.
Αυτή η μικρή διαφορά εξηγεί ένα μεγάλο μέρος των αντιφατικών θερμιδικών πινάκων στο διαδίκτυο.
100 g ή 100 ml | Γιατί οι ετικέτες ελαιολάδου μπορεί να δείχνουν διαφορετικούς αριθμούς
Το ίδιο πρόβλημα συναντάμε και στα μπουκάλια.
Η ευρωπαϊκή διατροφική δήλωση αναφέρεται βασικά ανά:
100 g ή 100 ml
Σε ένα υγρό προϊόν όπως το ελαιόλαδο, βρίσκει κανείς συχνά τιμές ανά:
100 ml.
Όμως, 100 ml ελαιολάδου δεν ζυγίζουν 100 g.
Έτσι, σε μια ετικέτα μπορεί για παράδειγμα να αναγράφεται περίπου:
824 kcal ανά 100 ml.
Ενώ μια βάση δεδομένων για:
100 g ελαιολάδου
δείχνει μια σημαντικά υψηλότερη τιμή.
Αυτό δεν αποτελεί αυτόματα αντίφαση.
Ελέγξτε πρώτα τη μονάδα αναφοράς.
Είναι το ελαιόλαδο όντως καθαρό λίπος;
Από την άποψη του κλασικού πίνακα μακροθρεπτικών συστατικών, θα μπορούσε κανείς σχεδόν να το σκεφτεί.
Το ελαιόλαδο παρέχει πρακτικά:
- Λίπος
- καθόλου σημαντικούς υδατάνθρακες
- καθόλου σημαντικά σάκχαρα
- καθόλου σημαντική πρωτεΐνη
- καθόλου φυτικές ίνες
Χημικά, η δήλωση:
Το ελαιόλαδο αποτελείται αποκλειστικά από λίπος
είναι ωστόσο πολύ γενικευμένη.
Περισσότερο από το 98 τοις εκατό του ελαιολάδου αποτελείται από το λεγόμενο κύριο κλάσμα.
Αυτό αποτελείται κατά κύριο λόγο από:
τριακυλογλυκερόλες ή τριγλυκερίδια.
Παράλληλα, υπάρχει ένα σημαντικά μικρότερο κλάσμα συνοδών συστατικών.
Και ακριβώς αυτό το μικρό κλάσμα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον στο παρθένο ελαιόλαδο.
Το μικρό κλάσμα με μεγάλη σημασία
Στο κλάσμα συνοδών συστατικών των παρθένων ελαιολάδων μπορούν μεταξύ άλλων να περιλαμβάνονται:
- φαινολικές ενώσεις
- τοκοφερόλες
- στερόλες
- σκουαλένιο
- χρωστικές
- πτητικές αρωματικές ουσίες
- διάφορα άλλα ελάσσονα συστατικά
Σε ποσότητα, αυτό το κλάσμα είναι μικρό.
Οργανοληπτικά και αναλυτικά, ωστόσο, μπορεί να είναι σημαντικό.
Αυτό οδηγεί σε μία από τις σημαντικότερες προτάσεις αυτού του άρθρου:
Ο διατροφικός πίνακας δείχνει το μεγαλύτερο μέρος της μάζας.
Δεν δείχνει όμως ολόκληρη την ταυτότητα του ελαιολάδου.
Τι είναι τα τριγλυκερίδια;
Το μεγαλύτερο μέρος του ελαιολάδου υπάρχει με τη μορφή τριακυλογλυκερολών ή τριγλυκεριδίων.
Απλουστευμένα, ένα τριγλυκερίδιο αποτελείται από:
ένα μόριο γλυκερόλης
συνδεδεμένο με:
τρία λιπαρά οξέα.
Το ποια λιπαρά οξέα είναι δεσμευμένα εκεί επηρεάζει τις ιδιότητες του λίπους.
Στο ελαιόλαδο, ένα λιπαρό οξύ είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικό:
Το ελαϊκό οξύ.
Ελαϊκό οξύ | Το κυρίαρχο λιπαρό οξύ του ελαιολάδου
Το ελαϊκό οξύ ανήκει στα:
μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Διαθέτει έναν διπλό δεσμό άνθρακα-άνθρακα.
Το Διεθνές Συμβούλιο Ελαιολάδου ορίζει ένα ευρύ πιθανό φάσμα για τη σύνθεση των λιπαρών οξέων του ελαιολάδου.
Το ποσοστό του ελαϊκού οξέος μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία της ελιάς και άλλους παράγοντες.
Ακριβώς γι' αυτό, δεν έχουν όλα τα ελαιόλαδα το ίδιο προφίλ λιπαρών οξέων.
Κορωνέικη.
Τσουνάτη.
Καλαμών.
Κολοβή.
Χονδρολιά.
Διαφορετικές γενετικές αφετηρίες μπορούν επίσης να επιφέρουν διαφορετικά χημικά προφίλ.
Αλλά και:
- κλίμα
- βαθμός ωριμότητας
- τοποθεσία
- έτος συγκομιδής
συνεργούν.
Η ποικιλία της ελιάς παρέχει το χημικό πλαίσιο.
Δεν δημιουργεί έναν εντελώς σταθερό διατροφικό πίνακα.
Κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά οξέα ταξινομούνται μεταξύ άλλων με βάση τους διπλούς δεσμούς τους.
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Δεν διαθέτουν διπλό δεσμό άνθρακα-άνθρακα.
Στο ελαιόλαδο περιλαμβάνονται κυρίως:
- παλμιτικό οξύ
- στεατικό οξύ
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Διαθέτουν έναν διπλό δεσμό.
Ο σημαντικότερος εκπρόσωπος στο ελαιόλαδο είναι:
το ελαϊκό οξύ.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Διαθέτουν πολλούς διπλούς δεσμούς.
Στο ελαιόλαδο βρίσκουμε κυρίως:
- λινελαϊκό οξύ
- μικρές ποσότητες άλφα-λινολενικού οξέος
Αυτό δημιουργεί το χαρακτηριστικό μοτίβο λιπαρών οξέων του ελαιολάδου.
Γιατί η ποιότητα του λίπους είναι σημαντικότερη από τη λέξη «λίπος»
Η πρόταση:
Το ελαιόλαδο περιέχει πολύ λίπος
είναι σωστή.
Όμως διατροφολογικά ατελής.
Το λίπος δεν είναι μια μεμονωμένη ουσία.
Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά τα φυτικά έλαια και αναφέρει ρητά το ελαιόλαδο ως μια κατάλληλη πηγή φυτικού λίπους.
Καθοριστική είναι μεταξύ άλλων η αναλογία των διαφόρων λιπαρών οξέων.
Στο ελαιόλαδο, το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών οξέων προέρχεται τυπικά από:
ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Αυτή είναι η κεντρική διατροφολογική διαφορά σε σχέση με πηγές λίπους που διαθέτουν σημαντικά υψηλότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Ο ισχυρισμός υγείας της ΕΕ για τα ακόρεστα λιπαρά οξέα
Για αυτή τη συσχέτιση υπάρχει μάλιστα μια εγκεκριμένη αναφορά υγείας από την Ευρωπαϊκή Ένωση.
Αυτή είναι:
Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών οξέων από ακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Για το ελαϊκό οξύ υπάρχει επιπλέον η διευκρίνιση:
Το ελαϊκό οξύ είναι ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ.
Η καθοριστική λέξη είναι:
Αντικατάσταση.
Όχι:
πρόσθετα.
Αν το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, αντικαταστήσει μια πηγή λίπους με υψηλότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων, αλλάζει η σύνθεση των λιπαρών οξέων ολόκληρης της διατροφής.
Αυτό είναι κάτι διαφορετικό από το να προσθέσει κανείς απλώς πολλές κουταλιές της σούπας λάδι σε μια αμετάβλητη διατροφή.
Ελαιόλαδο και χοληστερόλη | Κατανόηση των LDL, HDL και της ποιότητας του λίπους
Είναι το ελαιόλαδο καλή πηγή ωμέγα-3;
Το ελαιόλαδο δεν είναι πρωτίστως ένα ωμέγα-3 έλαιο.
Μπορεί να περιέχει μικρές ποσότητες του φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος:
άλφα-λινολενικό οξύ.
Η χαρακτηριστική του δύναμη έγκειται όμως στο:
ελαϊκό οξύ.
Όποιος αναζητά στοχευμένα φυτικές πηγές άλφα-λινολενικού οξέος, θα βρει σε άλλα έλαια σημαντικά υψηλότερες συγκεντρώσεις.
Για παράδειγμα στο:
- λινέλαιο
- καρυδέλαιο
- κραμβέλαιο
Αυτό δεν καθιστά το ελαιόλαδο χειρότερο.
Δείχνει μόνο:
Διαφορετικά φυτικά έλαια διαθέτουν διαφορετικά προφίλ λιπαρών οξέων.
Βιταμίνη Ε στο ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να περιέχει:
βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλες.
Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή.
Τα φυτικά έλαια συγκαταλέγονται γενικά στις σημαντικές πηγές αυτής της βιταμίνης.
Η ακριβής συγκέντρωση μπορεί ωστόσο να ποικίλλει μεταξύ:
- ελαίων
- ποικιλιών ελιάς
- συγκομιδών
- επεξεργασίας
- αποθήκευσης
και να διαφέρει.
Γι' αυτόν τον λόγο, δεν θα όριζα την ίδια σταθερή τιμή βιταμίνης Ε για κάθε φιάλη της Green Agora, εάν αυτή δεν έχει προσδιοριστεί ή δηλωθεί ειδικά για το προϊόν.
Μια τυπική θρεπτική αξία δεν αποτελεί ατομική εργαστηριακή ανάλυση κάθε φιάλης.
Γιατί τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα δεν αναγράφονται πάντα σε κάθε πίνακα διατροφικής αξίας
Αυτό είναι επίσης ένα ενδιαφέρον σημείο της ευρωπαϊκής επισήμανσης.
Σε μια κανονική διατροφική δήλωση είναι υποχρεωτικά, μεταξύ άλλων:
- Ενεργειακή αξία
- Λιπαρά
- εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα
- Υδατάνθρακες
- εκ των οποίων σάκχαρα
- Πρωτεΐνες
- Αλάτι
Τα στοιχεία για:
μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
και:
πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
μπορούν να αναγραφούν επιπλέον.
Ωστόσο, δεν ανήκουν αυτόματα στον υποχρεωτικό βασικό κατάλογο.
Επομένως, μια φιάλη μπορεί χημικά να είναι πολύ πλούσια σε ελαϊκό οξύ, χωρίς στον τυπικό πίνακα διατροφικής αξίας να εμφανίζεται ρητά μια σειρά:
μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
.
Και πού αναγράφονται οι πολυφαινόλες στον πίνακα διατροφικής αξίας;
Συνήθως καθόλου.
Οι πολυφαινόλες δεν ανήκουν στον κλασικό υποχρεωτικό πίνακα διατροφικής αξίας από:
Θερμίδες.
Λιπαρά.
Υδατάνθρακες.
Σάκχαρα.
Πρωτεΐνες.
Αλάτι.
Για εμάς στην Green Agora, ακριβώς αυτός ο διαχωρισμός είναι σημαντικός.
Ένα ελαιόλαδο μπορεί για παράδειγμα να αναγράφει στο πίσω μέρος:
824 kcal.
91,6 g λίπους.
Και παρ' όλα αυτά, χρειαζόμαστε για:
Συνολικές φαινόλες.
Ελαιοκανθάλη.
Ελαιορεΐνη.
Παράγωγα υδροξυτυροσόλης.
ξεχωριστές αναλύσεις.
Ένας πίνακας διατροφικής αξίας δεν είναι ανάλυση φαινολών.
Πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο | Φαινολικό προφίλ, οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και τιμές ανάλυσης
Οι πολυφαινόλες δεν παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων
Μερικές φορές, λόγω της έντονης προσοχής στις πολυφαινόλες, δημιουργείται η εντύπωση ότι αποτελούν ποσοτικά κύριο συστατικό του ελαιολάδου.
Δεν είναι.
Οι θερμίδες του ελαιολάδου προέρχονται πρακτικά από:
το λίπος.
Οι φαινολικές ενώσεις βρίσκονται αντίθετα σε πολύ μικρότερες συγκεντρώσεις.
Ακριβώς γι' αυτό η σημασία τους είναι ενδιαφέρουσα.
Μια ένωση μπορεί να είναι οργανοληπτικά ή αναλυτικά σημαντική, παρόλο που ποσοτικά αποτελεί μόνο ένα πολύ μικρό μέρος του συνολικού προϊόντος.
Η μάζα και η σημασία δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Γιατί μέρος αυτής της μικρής συνοδευτικής ομάδας έχει παρ' όλα αυτά τόσο έντονη γεύση;
Επειδή η ανθρώπινη αίσθηση δεν αντιδρά μόνο σε γραμμάρια.
Ορισμένες φαινολικές ενώσεις μπορούν να επηρεάσουν σαφώς αντιληπτά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά ακόμα και σε σχετικά μικρές συγκεντρώσεις.
Ιδιαίτερα ενδιαφέροντα είναι:
Η πικράδα.
Και:
Το κάψιμο.
Η ελαιοκανθάλη, για παράδειγμα, συνδέεται με μια χαρακτηριστική πιπεράτη αίσθηση στο λαιμό.
Αλλά και εδώ ισχύει:
Το κάψιμο δεν είναι αριθμός διατροφικής αξίας.
Και:
Το κάψιμο δεν είναι ακριβής μέτρηση των συνολικών πολυφαινολών.
Ο ξεχωριστός ισχυρισμός υγείας της ΕΕ για τις πολυφαινόλες του ελαιολάδου
Παράλληλα με τον ισχυρισμό για τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, υπάρχει μια δεύτερη, εντελώς διαφορετική εγκεκριμένη δήλωση.
Αυτή αναφέρει:
Οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου συμβάλλουν στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες.
Η ένδειξη μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για ελαιόλαδο που περιέχει τουλάχιστον:
5 mg υδροξυτυροσόλης και των παραγώγων της ανά 20 g ελαιολάδου
.
Κατά τη χρήση της ένδειξης, οι καταναλωτές πρέπει επίσης να ενημερώνονται ότι η θετική δράση επιτυγχάνεται με μια ημερήσια πρόσληψη:
20 g ελαιολάδου
.
Εδώ γίνεται σαφές:
Ο ισχυρισμός για τα λιπαρά οξέα και ο ισχυρισμός για τις πολυφαινόλες είναι δύο διαφορετικές νομικές δηλώσεις.
Τα 20 g ελαιολάδου δεν αποτελούν γενική ημερήσια σύσταση
Αυτό το σημείο είναι πλέον ιδιαίτερα σημαντικό για μένα.
Στο διαδίκτυο συναντά κανείς συχνά:
Θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 20 g ελαιολάδου.
Ο αριθμός των 20 g υιοθετείται συχνά από τον ισχυρισμό υγείας της ΕΕ.
Όμως:
Τα 20 g είναι μια προϋπόθεση αυτής της συγκεκριμένης εγκεκριμένης ένδειξης υγείας.
Δεν αποτελούν γενική ιατρική δόση ελαιολάδου.
Ούτε προσωπική διατροφική σύσταση για κάθε άνθρωπο.
Το πόσο ελαιόλαδο ταιριάζει σε μια δίαιτα εξαρτάται μεταξύ άλλων από:
- συνολική διατροφή
- ενεργειακές ανάγκες
- άλλες πηγές λίπους
- σωματικό βάρος
- προσωπική χρήση
- ατομικούς διατροφικούς στόχους
Η προϋπόθεση του ισχυρισμού δεν αποτελεί οδηγία δοσολογίας.
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έναντι ραφιναρισμένου ελαιολάδου | Φαίνεται η διαφορά στον πίνακα διατροφικής αξίας;
Τώρα έρχεται μια έκπληξη.
Συχνά πολύ λίγο.
Ένα εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ένα ραφιναρισμένο ελαιόλαδο μπορούν να μοιάζουν πολύ σε έναν κλασικό πίνακα διατροφικής αξίας.
Και τα δύο παρέχουν κυρίως:
Λίπος.
Παρόμοια ποσά ενέργειας.
Και ένα παρόμοιο βασικό πρότυπο λιπαρών οξέων.
Αυτό σημαίνει:
Η ιδιαιτερότητα του EVOO δεν μπορεί να εξηγηθεί μόνο από τις θερμίδες και το συνολικό λίπος.
Τι αλλάζει η ραφινάρισμα
Με τη ραφινάρισμα αφαιρούνται τεχνικά οι ανεπιθύμητες ιδιότητες ενός ακατέργαστου λαδιού που δεν είναι άμεσα εμπορεύσιμο ή δεν προορίζεται για αυτόν τον σκοπό.
Κατά τη διαδικασία αυτή μπορούν, μεταξύ άλλων, να μειωθούν ή να αφαιρεθούν:
- οργανοληπτικά σημαντικές πτητικές ενώσεις
- χρωστικές
- διάφορες φαινολικές ενώσεις
- άλλες συνοδευτικές ουσίες
Οι έρευνες δείχνουν για παράδειγμα σημαντικές απώλειες σε φαινολικά συστατικά που σχετίζονται με την υδροξυτυροσόλη και την τυροσόλη κατά τα στάδια ραφιναρίσματος.
Το βασικό πρότυπο τριγλυκεριδίων ή λιπαρών οξέων παραμένει αντίθετα πολύ πιο παρόμοιο.
Γι' αυτό ο πίνακας διατροφικής αξίας μπορεί να φαίνεται σχεδόν ίδιος.
Ο οργανοληπτικός και χημικός χαρακτήρας όμως όχι.
Οι ίδιες θερμίδες δεν σημαίνουν την ίδια φιάλη.
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | Κατανόηση της κατηγορίας ποιότητας και της παραγωγής
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | Τι καθορίζει την κατηγορία ποιότητας;
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο δεν είναι κατηγορία διατροφικής αξίας.
Είναι μια νομοθετικά ορισμένη κατηγορία ποιότητας.
Για την κατάταξη ελέγχονται διάφορες χημικές και οργανοληπτικές απαιτήσεις.
Σε αυτές περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων:
- ελεύθερη οξύτητα
- αριθμός υπεροξειδίου
- παράμετροι UV
- άλλες παράμετροι καθαρότητας και ποιότητας
- απουσία οργανοληπτικών ελαττωμάτων
- φρουτώδες
Γι' αυτό ένα ελαιόλαδο μπορεί:
να έχει 824 kcal ανά 100 ml
και παρ' όλα αυτά να είναι ποιοτικά τελείως διαφορετικό από ένα άλλο λάδι με:
824 kcal ανά 100 ml.
Οι θερμίδες δεν καθορίζουν την κατηγορία ποιότητας.
Ελαιόλαδο και βάρος | Παχαίνει το ελαιόλαδο;
Και εδώ θα απέφευγα δύο λανθασμένα άκρα.
Άκρο 1:
Το ελαιόλαδο είναι λίπος και γι' αυτό παχαίνει αυτόματα.
Άκρο 2:
Το ελαιόλαδο είναι υγιεινό και γι' αυτό οι θερμίδες του δεν μετράνε.
Και τα δύο είναι λάθος.
Το ελαιόλαδο διαθέτει υψηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Εάν λαμβάνεται μακροπρόθεσμα περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνεται, αυτό μπορεί βασικά να ευνοήσει την αύξηση βάρους.
Οι θερμίδες ενός ελαιολάδου δεν εξαφανίζονται επειδή είναι:
εξαιρετικό παρθένο
ή:
πλούσιο σε πολυφαινόλες
.
Γιατί η μεσογειακή διατροφή με ελαιόλαδο δεν σημαίνει παρ' όλα αυτά αυτόματα αύξηση βάρους
Αυτό είναι το ενδιαφέρον δεύτερο μέρος της απάντησης.
Στη διορθωμένη ανάλυση PREDIMED εξετάστηκαν για πολλά χρόνια περισσότεροι από 7.000 ηλικιωμένοι ενήλικες με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Μια ομάδα μεσογειακής διατροφής έλαβε επιπλέον εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Μια δεύτερη ομάδα έλαβε ξηρούς καρπούς.
Η ομάδα ελέγχου έλαβε συστάσεις για διατροφή με μειωμένα λιπαρά.
Οι μεσογειακές διατροφικές μορφές με υψηλότερο ποσοστό φυτικών λιπαρών δεν οδήγησαν στην αναμενόμενη ισχυρότερη αύξηση βάρους.
Αυτό είναι ένα σημαντικό εύρημα.
Αλλά από αυτό δεν προκύπτει:
Το ελαιόλαδο καίει το σωματικό λίπος.
Ή:
Όσο περισσότερο ελαιόλαδο, τόσο περισσότερη απώλεια βάρους.
Η καλύτερη διατύπωση είναι:
Ένας ποιοτικός τρόπος διατροφής δεν χρειάζεται να είναι χαμηλός σε λιπαρά για να είναι συμβατός με τη διαχείριση βάρους.
Αντικατάσταση αντί για απλή προσθήκη
Και όσον αφορά το βάρος, η ερώτηση για την αντικατάσταση είναι πολύ χρήσιμη.
Φανταστείτε:
Μέχρι τώρα τρώτε καθημερινά μια συγκεκριμένη ποσότητα βουτύρου, μαγιονέζας ή άλλων πηγών λίπους.
Αν αντικαταστήσετε ένα μέρος αυτών με ελαιόλαδο, αλλάζει:
η ποιότητα του λίπους.
Αν αντίθετα αφήσετε τα πάντα αμετάβλητα και πίνετε επιπλέον κάθε μέρα πολλές κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, αυξάνεται:
η ενεργειακή πρόσληψη.
Αυτές είναι δύο διαφορετικές καταστάσεις.
Γι' αυτό ο πρακτικός μου κανόνας είναι:
Το ελαιόλαδο είναι μια πηγή λίπους.
Όχι ένα συμπλήρωμα διατροφής χωρίς θερμίδες.
Προκαλεί το ελαιόλαδο κορεσμό για μεγαλύτερο διάστημα;
Και εδώ θα διατύπωνα την παλιά εκδοχή πιο προσεκτικά.
Το λίπος μπορεί να επηρεάσει τη γαστρική κένωση και τις διαδικασίες κορεσμού ενός γεύματος.
Υπάρχει επίσης έρευνα για το ελαϊκό οξύ και τα διάφορα σήματα κορεσμού.
Αλλά από αυτό δεν θα έπρεπε να προκύψει ο απλός ισχυρισμός προϊόντος:
Μια κουταλιά της σούπας EVOO προκαλεί αποδεδειγμένα μεγαλύτερο κορεσμό και βοηθά έτσι στην απώλεια βάρους.
Το πραγματικό αίσθημα κορεσμού εξαρτάται από ολόκληρο το γεύμα.
Πρωτεΐνες.
Φυτικές ίνες.
Όγκος.
Ενεργειακή πυκνότητα.
Μήτρα τροφίμων.
Και μεμονωμένοι παράγοντες δρουν μαζί.
Ένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό δεν εξηγεί όλο τον κορεσμό.
Τι σημαίνουν συγκεκριμένα οι θρεπτικές αξίες στην Green Agora;
Τώρα η θεωρία γίνεται πράξη.
Τρία τρέχοντα προϊόντα της Green Agora δείχνουν πολύ όμορφα:
Η ενεργειακή αξία μπορεί να είναι σχεδόν ίδια, παρόλο που τα ελαιόλαδα είναι σημαντικά διαφορετικά.
| Ελαιόλαδο | Ενέργεια ανά 100 ml | Λίπος | Κορεσμένα | Μονοακόρεστα | Πολυακόρεστα |
|---|---|---|---|---|---|
| Pamako Gold Bio | 824 kcal | 91,6 g | 15,1 g | 69,1 g | 7,4 g |
| Di Morea Bio | 824 kcal | 91,6 g | 14,5 g | 70,4 g | 6,7 g |
| Creta Eleon Bio | 824 kcal | 91,6 g | 12,8 g | 70,5 g | 8,3 g |
Αυτές οι τιμές προέρχονται από τις τρέχουσες δηλωμένες διατροφικές πληροφορίες της Green Agora για τα αντίστοιχα προϊόντα.
Και δείχνουν κάτι πολύ όμορφο.
Και τα τρία παρέχουν την ίδια δηλωμένη ενεργειακή αξία.
Παρ' όλα αυτά, δεν είναι τα ίδια ελαιόλαδα.
824 kcal | Και παρ' όλα αυτά τρεις διαφορετικοί κόσμοι
Pamako Gold Bio
Το Pamako Gold αποτελείται από:
100 τοις εκατό Τσουνάτη.
Τα παλιά δέντρα Τσουνάτης αναπτύσσονται στις βραχώδεις ορεινές περιοχές του Σελίνου στην Κρήτη, συχνά άγρια ή φυσικά ανάμεσα στα βράχια.
Το Gold διαθέτει ένα εξαιρετικά έντονο οργανοληπτικό και αναλυτικό φαινολικό προφίλ.
Di Morea Bio
Το Di Morea αποτελείται από:
Κορωνέικι.
Προέρχεται από την Κυπαρισσία στην Πελοπόννησο και φέρει την ένδειξη ΠΟΠ Καλαμάτα.
Οργανοληπτικά παρουσιάζει μια φρουτώδη, ισορροπημένη κατεύθυνση με αισθητή πικράδα και κάψιμο.
Creta Eleon Bio
Το Creta Eleon αποτελείται επίσης από Κορωνέικι, αλλά ως μεγαλύτερη συσκευασία προσανατολίζεται περισσότερο στην τακτική χρήση στην κουζίνα.
Το προφίλ του είναι πιο ήπιο και κατάλληλο για καθημερινή χρήση.
Ανακαλύψτε το Creta Eleon Bio 3 λίτρων
Έτσι έχουμε:
παρόμοια μακροθρεπτικά συστατικά.
Όμως:
διαφορετικές ποικιλίες ελιάς.
διαφορετική προέλευση.
διαφορετικά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά.
διαφορετικό φαινολικό προφίλ.
διαφορετικές χρήσεις στην κουζίνα.
Ακριβώς γι' αυτόν τον λόγο, ο πίνακας διατροφικών στοιχείων από μόνος του δεν αρκεί για την επιλογή ενός premium ελαιολάδου.
Γιατί μια υψηλότερη τιμή πολυφαινολών δεν σημαίνει περισσότερες θερμίδες
Αυτό είναι επίσης ένα συχνό ερώτημα.
Ας πάρουμε δύο ελαιόλαδα.
Το ένα έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φαινόλες.
Το άλλο έχει πάνω από 2.000 mg/kg αναλυόμενων φαινολικών ενώσεων.
Η θερμιδική αξία μπορεί παρ' όλα αυτά να είναι σχεδόν ταυτόσημη.
Γιατί;
Επειδή οι θερμίδες προέρχονται σχεδόν εξ ολοκλήρου από:
τριγλυκερίδια ή αλλιώς λίπος.
Οι φαινολικές ενώσεις υπάρχουν σε πολύ μικρότερες συγκεντρώσεις.
Επομένως, το:
περισσότερες πολυφαινόλες
δεν σημαίνει:
περισσότερες θερμίδες.
Και μήπως μια υψηλότερη τιμή πολυφαινολών σημαίνει καλύτερη διατροφική αξία;
Αυτό εξαρτάται από το τι εννοούμε με τον όρο:
διατροφική αξία.
Στον κλασικό νομοθετημένο πίνακα διατροφικών στοιχείων:
όχι απαραίτητα.
Εκεί, δύο ελαιόλαδα μπορεί να φαίνονται σχεδόν πανομοιότυπα.
Σε μια διευρυμένη χημική θεώρηση:
Το φαινολικό προφίλ είναι ένα επιπλέον χαρακτηριστικό του προϊόντος.
Αλλά ακόμη και τότε, δεν θα πρέπει να προκύπτει από αυτό μια απλή κατάταξη.
Συνολικές φαινόλες.
Ελαιοκανθάλη.
Ελαιασίνη.
Παράγωγα υδροξυτυροσόλης.
είναι διαφορετικές πληροφορίες.
Πώς μετριέται η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο;
Είναι το premium ελαιόλαδο πιο θρεπτικό από ένα φθηνότερο ελαιόλαδο;
Ούτε αυτό το ερώτημα μπορεί να απαντηθεί με:
ναι
ή:
όχι.
Στα μακροθρεπτικά συστατικά, οι διαφορές είναι συνήθως μικρές.
Θερμίδες.
Ολικό λίπος.
Υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνη.
Εκεί, μια υψηλής ποιότητας premium φιάλη φαίνεται συχνά παρόμοια με ένα πιο απλό ελαιόλαδο.
Οι διαφορές, αντίθετα, μπορεί να είναι πιο έντονες όσον αφορά:
- Κατηγορία ποιότητας
- Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά
- Φρεσκάδα
- Ποικιλία ελιάς
- Φαινολικό προφίλ
- Πτητικές αρωματικές ουσίες
- Επεξεργασία
- Οξειδωτική κατάσταση
- Διαφάνεια και ιχνηλασιμότητα
Το "premium" δεν φαίνεται πρωτίστως στη γραμμή των θερμίδων.
Μπορεί να θερμανθεί το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο;
Ναι.
Η υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και το προφίλ των λιπαρών οξέων δεν αλλάζουν ξαφνικά επειδή το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται σε ένα τηγάνι.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές θερμές εφαρμογές στην κουζίνα.
Ωστόσο, η θερμότητα μπορεί:
- να αλλάξει το άρωμα
- να αποσυνθέσει ή να μετασχηματίσει τις φαινολικές ενώσεις
- να επιταχύνει τις οξειδωτικές αλλοιώσεις
Το πόσο έντονα συμβαίνει αυτό εξαρτάται κυρίως από:
Θερμοκρασία | Διάρκεια | Τρόφιμο | Ελαιόλαδο | Επαφή με το οξυγόνο.
Όποιος επιθυμεί να απολαύσει στο μέγιστο τα αρχικά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά μιας ξεχωριστής φιάλης, μπορεί επιπλέον να χρησιμοποιήσει ένα μέρος:
ως τελείωμα (finish).
Διατροφική αξία ελαιολάδου | Συχνές ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες έχει 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο;
Μια τυπική κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 kcal, αν περιέχει περίπου 13,5 έως 14 g λαδιού.
Όποιος ζυγίζει όντως 15 g ελαιολάδου, φτάνει μαθηματικά σε περίπου 135 kcal.
Πόσες θερμίδες έχουν 10 g ελαιολάδου;
Περίπου 90 kcal.
Πόσες θερμίδες έχουν 20 g ελαιολάδου;
Περίπου 180 kcal.
Πόσες θερμίδες έχουν 30 g ελαιολάδου;
Περίπου 270 kcal.
Γιατί αναγράφονται μερικές φορές 824 kcal και μερικές φορές 884 kcal;
Ένας συχνός λόγος είναι η διαφορετική μονάδα αναφοράς.
Οι 824 kcal μπορούν για παράδειγμα να αναφέρονται ανά 100 ml, ενώ οι περίπου 884 kcal στις βάσεις δεδομένων διατροφής αναφέρονται συχνά ανά 100 g.
Τα γραμμάρια και τα χιλιοστόλιτρα δεν είναι ίδια στο ελαιόλαδο.
Αποτελείται το ελαιόλαδο κατά 100% από λίπος;
Σε έναν τυπικό πίνακα μακροθρεπτικών συστατικών, το ελαιόλαδο εμφανίζεται πρακτικά ως καθαρά λιπαρή ουσία.
Χημικά, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει επιπλέον μια μικρή κλάσμα συνοδών ουσιών, όπως φαινολικές ενώσεις, στερόλες, τοκοφερόλες, σκουαλένιο και αρωματικές ουσίες.
Έχει το ελαιόλαδο υδατάνθρακες;
Στην κανονική διατροφική δήλωση συνήθως 0 g.
Έχει το ελαιόλαδο ζάχαρη;
Συνήθως 0 g.
Έχει το ελαιόλαδο πρωτεΐνη;
Συνήθως 0 g.
Ποιο λιπαρό οξύ περιέχεται κυρίως στο ελαιόλαδο;
Ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.
Έχει κάθε ελαιόλαδο ακριβώς το ίδιο ποσοστό ελαϊκού οξέος;
Όχι.
Η ποικιλία της ελιάς, το κλίμα, ο βαθμός ωρίμανσης και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το προφίλ των λιπαρών οξέων.
Περιέχει το ελαιόλαδο Ωμέγα 3;
Το ελαιόλαδο περιέχει μικρές ποσότητες άλφα-λινολενικού οξέος, αλλά δεν αποτελεί μια ιδιαίτερα συγκεντρωμένη φυτική πηγή Ωμέγα 3.
Περιέχει το ελαιόλαδο βιταμίνη Ε;
Ναι, τα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου, μπορούν να παρέχουν βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλες. Η συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί να ποικίλλει.
Είναι οι πολυφαινόλες θρεπτικά συστατικά;
Δεν ανήκουν στο κλασικό υποχρεωτικό μπλοκ μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφικής δήλωσης της ΕΕ.
Αναγράφονται οι πολυφαινόλες σε κάθε φιάλη ελαιολάδου;
Όχι.
Για συγκεκριμένες τιμές απαιτείται αντίστοιχη ανάλυση.
Έχει ένα ελαιόλαδο πλούσιο σε πολυφαινόλες περισσότερες θερμίδες;
Όχι.
Οι θερμίδες προέρχονται πρακτικά εξ ολοκλήρου από το λίπος.
Έχει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο λιγότερες θερμίδες από το ραφιναρισμένο ελαιόλαδο;
Όχι.
Οι διαφορές δεν έγκεινται πρωτίστως στο ενεργειακό ποσό.
Είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο διατροφικά το ίδιο με το ραφιναρισμένο ελαιόλαδο;
Όχι πλήρως.
Το προφίλ των λιπαρών οξέων μπορεί να είναι παρόμοιο. Ωστόσο, η ραφινάρισμα αλλάζει κυρίως διάφορες φυσικές συνοδές ουσίες και τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά.
Είναι τα 20 g ελαιολάδου την ημέρα επίσημη διατροφική σύσταση;
Όχι.
Τα γνωστά 20 g αποτελούν μέρος των προϋποθέσεων για τον εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας της ΕΕ για τις πολυφαινόλες του ελαιολάδου.
Μπορεί το ελαιόλαδο να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής παρά τις πολλές θερμίδες;
Ναι.
Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής κατατάσσει το ελαιόλαδο στα προτεινόμενα φυτικά έλαια.
Παχαίνει αυτόματα το ελαιόλαδο;
Όχι.
Αλλά η υψηλή ενεργειακή του πυκνότητα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη εντός της συνολικής πρόσληψης ενέργειας.
Βοηθά το ελαιόλαδο αυτόματα στο αδυνάτισμα;
Όχι.
Μεμονωμένα τρόφιμα δεν προκαλούν αυτόματα απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από τη συνολική διατροφή.
Τι είναι πιο σημαντικό στο βάρος | η ποσότητα ή η ποιότητα;
Και τα δύο απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα.
Η ποσότητα επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη.
Η σύνθεση των λιπαρών οξέων επηρεάζει την ποιότητα του λίπους.
Τι δεν αποκαλύπτει ένας πίνακας διατροφικών στοιχείων για το ελαιόλαδο
Αν δω μια φιάλη μόνο βάσει του κλασικού πίνακα διατροφικών στοιχείων, δεν ξέρω ακόμη:
- ποια ποικιλία ελιάς χρησιμοποιήθηκε
- πότε έγινε η συγκομιδή
- πόσο γρήγορα επεξεργάστηκαν οι ελιές
- πώς γεύεται το ελαιόλαδο
- αν είναι οργανοληπτικά ελαττωματικό
- ποια είναι η περιεκτικότητα σε ελαιοκανθάλη
- ποια είναι η περιεκτικότητα σε ελαιασίνη
- ποια είναι η συνολική τιμή φαινολών
- ποια μέθοδος ανάλυσης χρησιμοποιήθηκε
- πόσο φρέσκια φαίνεται οργανοληπτικά η συγκεκριμένη φιάλη
Αυτή είναι για μένα μια πολύ σημαντική διαπίστωση.
Ο πίνακας διατροφικών στοιχείων απαντά σε ένα διατροφικό ερώτημα.
Δεν απαντά αυτόματα σε ένα ποιοτικό ερώτημα.
Διατροφική αξία, ποιότητα και αισθητήρια | Τρία διαφορετικά επίπεδα
| Επίπεδο | Παραδείγματα |
|---|---|
| Διατροφική αξία | Ενέργεια, λίπος, κορεσμένα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα |
| Αναλυτική ποιότητα | Οξύτητα, αριθμός υπεροξειδίων, τιμές UV, παράμετροι καθαρότητας, αναλύσεις φαινολών |
| Αισθητήρια | Φρουτώδες, πικρό, πικάντικο, άρωμα, απουσία ελαττωμάτων |
