Zeytinyağı Besin Değerleri | Kalori, Yağ ve Yağ Asitleri

Zeytinyağı besin değerleri | Önce en önemli cevaplar

Zeytinyağında gerçekten kaç kalori vardır?

Zeytinyağının enerji yoğunluğu yüksektir.

Bunu olduğundan farklı göstermeye gerek yok.

Nedeni oldukça basittir:

Yağ, klasik makro besinler arasında gram başına en fazla enerji sağlayan besin öğesidir.

Avrupa Birliği gıda etiketleme kurallarındaki enerji hesaplamasında:

1 g yağ = 9 kcal veya 37 kJ.

Karşılaştırma için:

1 g karbonhidrat = 4 kcal.

1 g protein = 4 kcal.

Dolayısıyla yağ, gram başına karbonhidrat veya proteinin iki katından fazla enerji sağlar.

Zeytinyağının yüksek enerji yoğunluğunun temel nedeni budur.

Gram cinsinden zeytinyağı kalorisi | En basit hesap

Enerji alımını mümkün olduğunca kesin izlemek isteyen biri için:

gram olarak tartmak

şunlardan daha hassastır:

göz kararı dökmek veya yalnızca “bir yemek kaşığı” demek.

Bir yemek kaşığı zeytinyağı neden bazen 119 kcal, bazen 135 kcal gösterir?

En çok karışıklık yaratan noktalardan biri budur.

Sık görülen bir veri:

1 yemek kaşığı zeytinyağı ≈ 119 kcal.

Diğer taraftan AB hesap katsayısıyla:

15 g yağ ≈ 135 kcal.

Bu iki sayı aynı porsiyonu tarif etmek zorunda değildir.

Çünkü:

mililitre ile gram aynı şey değildir.

Zeytinyağının yoğunluğu sudan düşüktür.

Yaklaşık 15 ml zeytinyağı, sıcaklığa ve ürüne göre kabaca:

13,5–14 g

civarında olabilir.

USDA’nın klasik besin verilerinde bir yemek kaşığı zeytinyağı için yaklaşık 13,5 g ve yaklaşık 119 kcal değeri kullanılmıştır.

AB etiketleme hesabındaki 9 kcal/g katsayısı doğrudan uygulandığında ise 13,5–14 g yağ yaklaşık 122–126 kcal eder.

Gerçekten:

15 g

zeytinyağını mutfak terazisinde tartarsanız hesaplanan enerji daha yüksek olur.

15 ml, 15 g değildir.

Ayrıca farklı veri tabanlarının enerji hesaplama yöntemleri ve yuvarlamaları da küçük farklar yaratabilir.

Bu nedenle internetteki çelişkili görünen yemek kaşığı değerlerini karşılaştırırken hem porsiyon ağırlığına hem de kullanılan hesaplama sistemine bakmak gerekir.

100 g mı 100 ml mi? | Zeytinyağı etiketlerinde sayılar neden farklı olabilir?

Aynı sorun şişe üzerindeki besin değerlerinde de karşımıza çıkar.

Avrupa Birliği’nde besin değeri bildirimi esas olarak:

100 g veya 100 ml

üzerinden verilir.

Zeytinyağı gibi sıvı ürünlerde sıklıkla:

100 ml

üzerinden değer görürüz.

Ancak 100 ml zeytinyağı 100 g ağırlığında değildir.

Bu nedenle bir şişede örneğin:

824 kcal / 100 ml

yazabilir.

Bir besin veri tabanında ise:

100 g zeytinyağı

için yaklaşık 884 kcal gibi daha yüksek bir değer görebilirsiniz.

Bu tek başına bir çelişki değildir.

Önce referans birimini kontrol edin.

Bununla birlikte 824 ve 884 arasındaki fark yalnızca hacim–ağırlık dönüşümünden kaynaklanmak zorunda değildir; kullanılan veri tabanı, enerji hesaplama faktörleri ve yuvarlama yöntemi de sonucu etkileyebilir.

Önce “100 g mı, 100 ml mi?” sorusunu sorun; sonra hesaplama yöntemine bakın.

Zeytinyağı gerçekten saf yağ mıdır?

Klasik makro besin tablosuna bakarsak neredeyse öyle düşünebiliriz.

Zeytinyağı pratik olarak:

• yağ,
• önemli miktarda karbonhidrat içermeyen,
• önemli miktarda şeker içermeyen,
• önemli miktarda protein içermeyen,
• lif içermeyen

bir gıdadır.

Fakat kimyasal açıdan:

Zeytinyağı yalnızca yağdan oluşur

demek fazla kabadır.

Zeytinyağının %98’den fazlası ana fraksiyondan oluşur.

Bu bölümün büyük kısmı:

triasilgliseroller, yani trigliseritlerdir.

Bunun yanında miktar olarak çok daha küçük bir eşlikçi fraksiyon bulunur.

Özellikle natürel zeytinyağlarında bu küçük fraksiyon son derece ilgi çekicidir.

Miktarı küçük, önemi büyük fraksiyon

Natürel zeytinyağlarının eşlikçi fraksiyonunda örneğin şunlar bulunabilir:

• fenolik bileşikler,
• tokoferoller,
• steroller,
• skualen,
• pigmentler,
• uçucu aroma bileşikleri,
• başka çeşitli minör bileşenler.

Miktar olarak bu fraksiyon küçüktür.

Fakat duyusal ve analitik açıdan etkisi önemli olabilir.

Bu bizi makalenin en önemli cümlelerinden birine getiriyor:

Besin değerleri tablosu, ürün kütlesinin büyük bölümünü oluşturan temel besin bileşimini gösterir.

Ama zeytinyağının bütün kimliğini göstermez.

Trigliserit nedir?

Zeytinyağının büyük bölümü triasilgliseroller, yani trigliseritler hâlindedir.

Basitleştirerek bir trigliserit:

bir gliserol molekülünün

şunlarla bağlanmasından oluşur:

üç yağ asidi.

Bu yapıya hangi yağ asitlerinin bağlandığı, yağın özelliklerini etkiler.

Zeytinyağında özellikle karakteristik bir yağ asidi öne çıkar:

oleik asit.

Oleik asit | Zeytinyağının baskın yağ asidi

Oleik asit:

tekli doymamış yağ asitleri

grubundadır.

Karbon zincirinde bir karbon-karbon çift bağı bulunur.

Uluslararası Zeytin Konseyi, zeytinyağlarının yağ asidi bileşimi için geniş aralıklar tanımlar.

Oleik asit oranı zeytin çeşidine ve başka birçok faktöre bağlı olarak belirgin biçimde değişebilir.

Bu nedenle tüm zeytinyağlarının yağ asidi profili tamamen aynı değildir.

Koroneiki.

Tsounati.

Kalamon.

Kolovi.

Hondroelia.

Farklı genetik temeller farklı kimyasal profillere katkıda bulunabilir.

Ayrıca:

• iklim,
• olgunluk derecesi,
• yetişme bölgesi,
• hasat yılı

da etkili olabilir.

Zeytin çeşidi kimyasal bağlam sağlar.

Ama her hasatta değişmeden kalan sabit bir besin tablosu yaratmaz.

Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri

Yağ asitleri, başka özelliklerin yanı sıra karbon zincirlerindeki çift bağ sayısına göre sınıflandırılır.

Doymuş yağ asitleri

Karbon-karbon çift bağı içermezler.

Zeytinyağında özellikle:

• palmitik asit,
• stearik asit

bu gruptadır.

Tekli doymamış yağ asitleri

Bir çift bağ içerirler.

Zeytinyağındaki en önemli temsilci:

oleik asittir.

Çoklu doymamış yağ asitleri

Birden fazla çift bağ içerirler.

Zeytinyağında özellikle:

• linoleik asit,
• daha küçük miktarlarda alfa-linolenik asit

bulunur.

Zeytinyağının karakteristik yağ asidi dağılımı bu bileşenlerin oranlarından oluşur.

“Yağ” kelimesinden çok yağın bileşimi neden önemlidir?

Şu ifade doğrudur:

Zeytinyağı çok miktarda yağ içerir.

Ama beslenme açısından eksiktir.

Çünkü bütün yağlar tek bir maddeden oluşmaz.

Alman Beslenme Derneği (DGE), bitkisel yağların tercih edilmesini öneriyor ve zeytinyağını da uygun seçenekler arasında açıkça sayıyor.

Burada önemli noktalardan biri farklı yağ asitlerinin oranıdır.

Zeytinyağındaki yağ asitlerinin büyük bölümü tipik olarak:

doymamış yağ asitlerinden

oluşur.

Bu, doymuş yağ asitleri oranı belirgin biçimde daha yüksek olan bazı yağ kaynaklarıyla zeytinyağı arasındaki temel beslenme farklarından biridir.

Doymamış yağ asitleri için AB sağlık beyanı

Bu ilişki için Avrupa Birliği’nde izin verilen bir sağlık beyanı vardır.

Beyanın Türkçe anlamı şöyledir:

Beslenmede doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesi, normal kan kolesterol düzeyinin korunmasına katkıda bulunur.

Oleik asit için ayrıca şu açıklama bulunur:

Oleik asit doymamış bir yağ asididir.

Buradaki kritik nokta değiştirmektir: doymuş yağların yerine doymamış yağları koymak.

Örneğin zeytinyağı, doymuş yağ oranı daha yüksek bir yağ kaynağının yerine kullanıldığında toplam beslenmenin yağ asidi bileşimi değişir.

Bu, hiçbir şeyi azaltmadan mevcut beslenmeye her gün birkaç kaşık daha yağ eklemekten farklıdır.

Bu beyanın kullanılabilmesi için ürünün AB mevzuatındaki “yüksek doymamış yağ” koşulunu sağlaması gerekir; bu koşul, yağ asitlerinin en az %70’inin doymamış yağ asitlerinden gelmesini ve doymamış yağların ürünün enerji değerinin %20’sinden fazlasını sağlamasını gerektirir.

Zeytinyağı ve kolesterol | LDL, HDL ve yağ kalitesini anlayın

Zeytinyağı iyi bir omega-3 kaynağı mıdır?

Zeytinyağı öncelikle bir omega-3 yağı değildir.

Bitkisel omega-3 yağ asidi olan:

alfa-linolenik asidi (ALA)

küçük miktarlarda içerebilir.

Zeytinyağının karakteristik yağ asidi ise:

oleik asittir.

Bitkisel alfa-linolenik asidi özellikle yüksek miktarda arayanlar başka yağlarda daha yüksek oranlar bulabilir.

Örneğin:

• keten tohumu yağı,
• ceviz yağı,
• kanola/kolza yağı.

Bu, zeytinyağını daha kötü yapmaz.

Yalnızca şunu gösterir:

Farklı bitkisel yağların yağ asidi profilleri farklıdır.

Zeytinyağında E vitamini

Zeytinyağı:

E vitamini, yani tokoferoller

de içerebilir.

E vitamini yağda çözünen bir vitamindir.

Bitkisel yağlar genel olarak bu vitaminin önemli besinsel kaynakları arasındadır.

Ancak gerçek miktar:

• yağlar,
• zeytin çeşitleri,
• hasatlar,
• işleme,
• saklama koşulları

arasında değişebilir.

Bu nedenle ürüne özgü olarak belirlenmemiş veya beyan edilmemişse her Green Agora şişesi için tek bir sabit E vitamini değeri vermem.

Tipik bir besin değeri, her şişenin bireysel laboratuvar analizi değildir.

Tekli ve çoklu doymamış yağlar neden her besin tablosunda yazmaz?

Bu da Avrupa Birliği etiketlemesinde önemli bir ayrımdır.

Standart zorunlu besin değeri bildiriminde temel olarak şunlar bulunur:

• enerji,
• yağ,
• doymuş yağ,
• karbonhidrat,
• şeker,
• protein,
• tuz.

Şu değerler ise ayrıca verilebilir:

tekli doymamış yağlar

ve:

çoklu doymamış yağlar.

Bunlar zorunlu temel bloğun otomatik bir parçası değildir.

Bu nedenle bir zeytinyağı kimyasal olarak oleik asit bakımından oldukça zengin olsa bile standart besin değerleri tablosunda mutlaka:

tekli doymamış yağlar

satırı görmek zorunda değilsiniz.

Polifenoller besin değerleri tablosunun neresinde?

Normalde hiçbir yerinde.

Polifenoller, standart zorunlu besin değeri bloğundaki şu kalemlerden biri değildir:

Enerji.

Yağ.

Karbonhidrat.

Şeker.

Protein.

Tuz.

Green Agora açısından bu ayrım özellikle önemlidir.

Bir şişenin arkasında örneğin:

824 kcal.

91,6 g yağ.

yazabilir.

Ama şu değerleri öğrenmek için yine ayrı analizlere ihtiyaç vardır:

Toplam fenoller.

Oleocanthal.

Oleacein.

Hidroksitirozol türevleri.

Besin değerleri tablosu, fenol analizi değildir.

Zeytinyağında polifenoller | Fenol profili, duyusal özellikler ve analiz değerleri

Polifenoller kalorinin büyük bölümünü oluşturmaz

Polifenollere çok fazla dikkat çekildiğinde bazen bunların zeytinyağının miktar olarak ana bileşenlerinden biri olduğu izlenimi oluşuyor.

Öyle değildir.

Zeytinyağının kalorisi pratik olarak:

yağdan

gelir.

Fenolik bileşikler ise çok daha düşük konsantrasyonlarda bulunur.

İlginç olan da budur.

Bir bileşik ürünün toplam kütlesinin çok küçük bir bölümünü oluşturmasına rağmen duyusal veya analitik açıdan önemli olabilir.

Miktar ve önem aynı şey değildir.

Bu küçük fraksiyonun bir kısmını neden bu kadar belirgin tadıyoruz?

Çünkü insan duyusu yalnızca gram cinsinden miktara tepki vermez.

Bazı fenolik bileşikler nispeten düşük konsantrasyonlarda bile algılanabilir duyusal özelliklere katkıda bulunabilir.

Özellikle:

acılık.

Ve:

yakıcılık.

Örneğin Oleocanthal, boğazda hissedilen karakteristik biberimsi yakıcılıkla ilişkilidir.

Ama burada da şu ayrım geçerlidir:

Yakıcılık bir besin değeri değildir.

Ve:

Yakıcılık, toplam polifenol miktarının kesin ölçümü değildir.

Zeytinyağı polifenolleri için ayrı AB sağlık beyanı

Doymamış yağlarla ilgili beyandan ayrı, zeytinyağı polifenollerine ilişkin başka bir izinli AB sağlık beyanı vardır.

Beyanın Türkçe anlamı şöyledir:

Zeytinyağı polifenolleri, kan lipitlerinin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunur.

Bu beyan yalnızca 20 g zeytinyağında en az:

5 mg hidroksitirozol ve türevlerini

içeren zeytinyağları için kullanılabilir.

Beyan kullanıldığında tüketiciye olumlu etkinin günlük:

20 g zeytinyağı

tüketimiyle elde edildiği de bildirilmelidir.

Burada iki ayrı mevzuat düzeyi olduğunu görmek önemlidir:

Yağ asidi sağlık beyanı ile polifenol sağlık beyanı birbirinden farklı hukuki ifadelerdir.

20 g zeytinyağı genel bir günlük tüketim önerisi değildir

Bu nokta özellikle önemli.

İnternette sık sık şöyle bir cümle görülüyor:

Her gün 20 g zeytinyağı tüketmelisiniz.

20 g sayısı çoğu zaman AB polifenol sağlık beyanından alınıyor.

Ama:

20 g, bu belirli izinli sağlık beyanının kullanım koşuludur.

Genel bir tıbbi zeytinyağı dozu değildir.

Ve herkes için kişisel bir beslenme önerisi de değildir.

Bir beslenme düzenine ne kadar zeytinyağının uygun olduğu örneğin şunlara bağlı olabilir:

• toplam beslenme düzeni,
• enerji gereksinimi,
• diğer yağ kaynakları,
• vücut ağırlığı,
• kullanım biçimi,
• kişisel beslenme hedefleri.

Bir sağlık beyanının kullanım koşulu, kişisel doz talimatı değildir.

Natürel sızma ve rafine zeytinyağı | Fark besin tablosunda görülür mü?

Burada şaşırtıcı bir durum var.

Çoğu zaman yalnızca sınırlı ölçüde.

Natürel sızma zeytinyağı ile rafine edilmiş bir zeytinyağı, klasik besin değerleri tablosunda birbirine oldukça benzer görünebilir.

İkisi de ağırlıklı olarak:

yağ,

benzer enerji miktarları,

ve temel düzeyde benzer bir yağ asidi yapısı

gösterebilir.

Bu şu anlama gelir:

Natürel sızma zeytinyağının özelliği yalnızca kalori ve toplam yağ üzerinden açıklanamaz.

Rafinasyon neyi değiştirir?

Rafinasyonda doğrudan tüketime uygun olmayan veya rafinasyon için ayrılmış ham yağdaki istenmeyen özellikler teknik işlemlerle azaltılır ya da giderilir.

Bu süreçte örneğin şu bileşenlerde azalma veya kayıp olabilir:

• duyusal açıdan önemli uçucu bileşikler,
• pigmentler,
• çeşitli fenolik bileşikler,
• başka eşlikçi bileşenler.

Araştırmalar, rafinasyonun özellikle hidroksitirozol ve tirozolle ilişkili fenolik bileşenlerde çok belirgin kayıplara yol açabildiğini gösteriyor.

Buna karşılık temel trigliserit ve yağ asidi iskeleti çok daha benzer kalabilir.

Bu yüzden besin değerleri tablosu neredeyse aynı görünebilir.

Ama duyusal ve kimyasal karakter aynı değildir.

Aynı kalori, aynı şişe demek değildir.

Natürel sızma zeytinyağı | Kalite sınıfını ve üretimi anlayın

Natürel sızma zeytinyağı | Kalite sınıfını ne belirler?

Natürel sızma zeytinyağı bir besin değeri kategorisi değildir.

Yasal olarak tanımlanmış bir kalite sınıfıdır.

Sınıflandırmada farklı kimyasal ve duyusal kriterler değerlendirilir.

Bunlar arasında örneğin:

• serbest asitlik,
• peroksit sayısı,
• UV absorbans parametreleri,
• başka saflık ve kalite parametreleri,
• duyusal kusurların bulunmaması,
• meyvemsilik

yer alır.

Bu nedenle bir zeytinyağı:

824 kcal / 100 ml

değerine sahip olabilir ve yine de aynı enerji değerine sahip başka bir yağdan kalite açısından tamamen farklı olabilir.

Kalori, kalite sınıfını belirlemez.

Zeytinyağı ve kilo | Zeytinyağı kilo aldırır mı?

Burada iki yanlış uçtan da kaçınmak gerekir.

Uç görüş 1:

Zeytinyağı yağdır; bu nedenle otomatik olarak kilo aldırır.

Uç görüş 2:

Zeytinyağı sağlıklıdır; bu nedenle kalorisi önemli değildir.

İkisi de doğru değildir.

Zeytinyağının enerji yoğunluğu yüksektir.

Uzun vadede enerji alımı enerji harcamasını aşarsa bu genel olarak kilo artışını destekleyebilir.

Bir zeytinyağının kalorisi şu özelliklere sahip olduğu için ortadan kalkmaz:

natürel sızma

veya:

yüksek polifenollü.

Zeytinyağlı Akdeniz tipi beslenme neden otomatik olarak kilo artışı anlamına gelmez?

Cevabın ikinci yarısı burada daha ilginç hâle geliyor.

PREDIMED çalışmasının düzeltilip yeniden yayımlanan kilo analizinde, kardiyovasküler hastalık riski yüksek 7.447 yetişkin uzun süreli olarak üç beslenme grubunda incelendi.

Bir Akdeniz tipi beslenme grubu natürel sızma zeytinyağıyla desteklendi.

İkinci grup kuruyemiş aldı.

Kontrol grubuna ise yağ alımını azaltmaya yönelik öneriler verildi.

Bitkisel yağ oranı daha yüksek Akdeniz tipi beslenme modelleri, korkulduğu gibi daha fazla kilo artışına yol açmadı.

Bu önemli bir bulgudur.

Ama buradan şu sonuç çıkmaz:

Zeytinyağı vücut yağını yakar.

Ya da:

Ne kadar çok zeytinyağı, o kadar fazla kilo kaybı.

Daha doğru ifade şudur:

Beslenme kalitesine odaklanan bir diyetin, kilo yönetimiyle uyumlu olabilmesi için mutlaka düşük yağlı olması gerekmez.

Yalnızca eklemek yerine yerine koymak

Kilo konusunda da “yerine ne geliyor?” sorusu çok yararlıdır.

Şöyle düşünün:

Her gün belirli miktarda tereyağı, mayonez veya başka yağ kaynakları tüketiyorsunuz.

Bunların bir bölümünü zeytinyağıyla değiştirirseniz değişen şeylerden biri:

beslenmedeki yağ kalitesidir.

Buna karşılık hiçbir şeyi azaltmadan her gün birkaç yemek kaşığı daha zeytinyağı eklerseniz:

enerji alımınız artar.

Bunlar iki farklı durumdur.

Bu nedenle pratik kuralım:

Zeytinyağı bir yağ kaynağıdır.

Kalorisiz bir takviye değildir.

Zeytinyağı özellikle uzun süre tok tutar mı?

Burada da iddiayı gereğinden fazla büyütmemek gerekir.

Yağ, bir öğünün mide boşalma hızını ve tokluk süreçlerini etkileyebilir.

Oleik asit ve çeşitli tokluk sinyalleri üzerine araştırmalar da vardır.

Fakat bunlardan şu basit ürün iddiası çıkarılmamalıdır:

Bir yemek kaşığı natürel sızma zeytinyağı kanıtlanmış biçimde daha uzun tok tutar ve bu nedenle zayıflatır.

Gerçek tokluk hissi bütün öğünün yapısına bağlıdır.

Protein.

Lif.

Hacim.

Enerji yoğunluğu.

Gıda matriksi.

Ve kişisel faktörler birlikte rol oynar.

Tek bir besin öğesi, tokluğun tamamını açıklamaz.

Green Agora ürünlerinde besin değerleri somut olarak ne anlama geliyor?

Şimdi teori pratik hâle geliyor.

Üç güncel Green Agora ürünü şu noktayı çok iyi gösteriyor:

Enerji değeri aynı olabilir; buna rağmen zeytinyağları belirgin biçimde farklı olabilir.

Bu değerler ilgili ürünlerin Green Agora’da güncel olarak gösterilen besin değerlerinden alınmıştır.

Ve önemli bir şeyi gösterir:

Üçünün de beyan edilen enerji değeri aynıdır.

Ama üçü aynı zeytinyağı değildir.

824 kcal | Ama üç farklı dünya

Pamako Gold Bio

Pamako Gold:

%100 Tsounati

zeytininden üretilir.

Eski Tsounati ağaçları Girit’in Selino bölgesindeki kayalık dağlık alanlarda, çoğu yerde kayaların arasında doğal biçimde yetişir.

Gold son derece yoğun duyusal ve analitik bir fenol profiline sahiptir.

Pamako Gold Bio’yu keşfedin

Di Morea Bio

Di Morea:

Koroneiki

zeytininden üretilir.

Peloponez’deki Kiparissia bölgesinden gelir ve PDO Kalamata korumalı menşe adını taşır.

Duyusal olarak meyvemsi ve dengeli bir profile, hissedilir acılık ve yakıcılığa sahiptir.

Di Morea Bio’yu keşfedin

Creta Eleon Bio

Creta Eleon da Koroneiki zeytininden üretilir; ancak büyük ambalajıyla daha çok düzenli mutfak kullanımına yöneliktir.

Profili daha yumuşak ve günlük kullanıma uygundur.

Creta Eleon Bio 3 litreyi keşfedin

Sonuçta elimizde:

benzer makro besin değerleri

var.

Ama:

farklı zeytin çeşitleri.

farklı menşeler.

farklı duyusal profiller.

farklı fenol profilleri.

mutfakta farklı kullanım rolleri.

Bu yüzden premium zeytinyağı seçimi yalnızca besin tablosuyla yapılamaz.

Daha yüksek polifenol değeri neden daha fazla kalori anlamına gelmez?

Bu da sık sorulan bir konudur.

İki zeytinyağı düşünün.

Birinin fenol değeri nispeten düşük olsun.

Diğerinde analiz edilmiş fenolik bileşik miktarı 2.000 mg/kg’ın üzerinde olsun.

Enerji değerleri yine de neredeyse aynı olabilir.

Neden?

Çünkü kalorinin neredeyse tamamı:

trigliseritlerden, yani yağdan

gelir.

Fenolik bileşikler çok daha düşük konsantrasyonlarda bulunur.

Bu nedenle:

daha fazla polifenol

demek:

daha fazla kalori

demek değildir.

Daha yüksek polifenol değeri daha iyi besin değeri anlamına gelir mi?

Bu, “besin değeri” ile neyin kastedildiğine bağlıdır.

Yasal standart besin değerleri tablosunda:

zorunlu olarak hayır.

İki zeytinyağı burada neredeyse aynı görünebilir.

Daha geniş kimyasal değerlendirmede ise:

fenol profili ek bir ürün özelliğidir.

Ama bundan da basit bir kalite sıralaması çıkarılmamalıdır.

Toplam fenoller.

Oleocanthal.

Oleacein.

Hidroksitirozol türevleri.

Bunlar birbirinden farklı bilgiler verir.

Zeytinyağında polifenol miktarı nasıl ölçülür?

Premium zeytinyağı ucuz zeytinyağından daha mı besleyicidir?

Bu soruya da yalnızca:

evet

veya:

hayır

demek doğru olmaz.

Makro besinler açısından farklar çoğu zaman küçüktür.

Kalori.

Toplam yağ.

Karbonhidrat.

Protein.

Bu satırlarda yüksek kaliteli bir premium şişe daha basit bir zeytinyağına oldukça benzeyebilir.

Farkların daha belirgin olabileceği alanlar ise şunlardır:

• kalite sınıfı,
• duyusal özellikler,
• tazelik,
• zeytin çeşidi,
• fenol profili,
• uçucu aroma bileşikleri,
• işleme,
• oksidatif durum,
• şeffaflık ve izlenebilirlik.

Premium kalite öncelikle kalori satırında ortaya çıkmaz.

Natürel sızma zeytinyağı ısıtılabilir mi?

Evet.

Zeytinyağının yüksek enerji yoğunluğu tavada kullanılmasıyla ortadan kalkmaz; temel yağ asidi bileşimi de yalnızca ısıtıldığı için bir anda tamamen değişmez.

Natürel sızma zeytinyağı birçok sıcak pişirme uygulamasında kullanılabilir.

Ancak ısı:

• aromatik profili değiştirebilir,
• fenolik bileşikleri azaltabilir veya dönüştürebilir,
• oksidatif değişimleri hızlandırabilir.

Bunun ne ölçüde gerçekleşeceği özellikle şunlara bağlıdır:

sıcaklık | süre | gıda | zeytinyağı | oksijen teması.

Özel bir şişenin özgün duyusal profilini mümkün olduğunca doğrudan deneyimlemek isteyen biri, yağın bir bölümünü ayrıca:

son dokunuş olarak

kullanabilir.

Salata, yemek pişirme veya sade kullanım için hangi zeytinyağı?

Zeytinyağı besin değerleri | Sık sorulan sorular

1 yemek kaşığı zeytinyağı kaç kaloridir?

USDA’nın klasik porsiyon verisinde bir yemek kaşığı yaklaşık 13,5 g ve 119 kcal olarak yer alır.

AB’nin 9 kcal/g yağ dönüşüm katsayısıyla aynı 13,5–14 g miktar yaklaşık 122–126 kcal eder; gerçekten 15 g yağ tartılırsa yaklaşık 135 kcal hesaplanır.

10 g zeytinyağı kaç kaloridir?

AB etiketleme hesabıyla yaklaşık 90 kcal.

20 g zeytinyağı kaç kaloridir?

AB etiketleme hesabıyla yaklaşık 180 kcal.

30 g zeytinyağı kaç kaloridir?

AB etiketleme hesabıyla yaklaşık 270 kcal.

Neden bazen 824 kcal, bazen 884 kcal yazıyor?

Sık nedenlerden biri referans biriminin farklı olmasıdır.

824 kcal örneğin 100 ml için beyan edilmiş olabilir; yaklaşık 884 kcal ise bazı besin veri tabanlarında 100 g için kullanılan bir değerdir.

Zeytinyağında gram ile mililitre aynı değildir.

Ayrıca veri tabanı ve enerji hesaplama yöntemi de küçük farklar yaratabilir.

Zeytinyağı %100 yağdan mı oluşur?

Tipik makro besin tablosunda pratik olarak tamamen yağ içeren bir gıda gibi görünür.

Kimyasal olarak natürel zeytinyağı ayrıca fenolik bileşikler, steroller, tokoferoller, skualen ve aroma maddeleri gibi küçük bir eşlikçi fraksiyon içerir.

Zeytinyağı karbonhidrat içerir mi?

Standart besin değeri bildiriminde genellikle 0 g.

Zeytinyağı şeker içerir mi?

Genellikle 0 g.

Zeytinyağı protein içerir mi?

Genellikle 0 g.

Zeytinyağında en fazla hangi yağ asidi bulunur?

Oleik asit; tekli doymamış bir yağ asididir.

Her zeytinyağının oleik asit oranı tam olarak aynı mıdır?

Hayır.

Zeytin çeşidi, iklim, olgunluk derecesi ve başka faktörler yağ asidi profilini etkileyebilir.

Zeytinyağı omega-3 içerir mi?

Küçük miktarlarda alfa-linolenik asit içerebilir; ancak yoğun bir bitkisel omega-3 kaynağı değildir.

Zeytinyağı E vitamini içerir mi?

Evet. Zeytinyağı dahil bitkisel yağlar E vitamini/tokoferol sağlayabilir; ancak miktar ürüne ve hasada göre değişebilir.

Polifenoller besin öğesi midir?

AB’nin zorunlu standart besin değeri bildirimindeki klasik makro besin bloğunun parçası değildir.

Her zeytinyağı şişesinde polifenol değeri yazar mı?

Hayır.

Somut değerler için uygun analitik ölçüm gerekir.

Polifenolü yüksek zeytinyağında daha fazla kalori var mıdır?

Hayır.

Kalorinin neredeyse tamamı yağdan gelir.

Natürel sızma zeytinyağı rafine zeytinyağından daha az kalorili midir?

Hayır.

Temel farklılık enerji miktarında değildir.

Natürel sızma zeytinyağı beslenme açısından rafine zeytinyağıyla tamamen aynı mıdır?

Tam olarak değil.

Yağ asidi profilleri benzer olabilir; ancak rafinasyon çeşitli doğal eşlikçi bileşenleri ve duyusal profili belirgin biçimde değiştirir.

Günde 20 g zeytinyağı resmî bir beslenme önerisi midir?

Hayır.

Bilinen 20 g miktarı, zeytinyağı polifenollerine ilişkin izinli AB sağlık beyanının kullanım koşullarından biridir.

Zeytinyağı yüksek kalorili olmasına rağmen dengeli beslenmenin parçası olabilir mi?

Evet.

Alman Beslenme Derneği zeytinyağını önerilen bitkisel yağlar arasında sayıyor.

Zeytinyağı otomatik olarak kilo aldırır mı?

Hayır.

Ancak yüksek enerji yoğunluğu toplam enerji alımı içinde dikkate alınmalıdır.

Zeytinyağı otomatik olarak zayıflatır mı?

Hayır.

Tek bir gıda, toplam beslenme ve enerji dengesi ne olursa olsun otomatik olarak kilo kaybına yol açmaz.

Kilo açısından hangisi daha önemli: miktar mı kalite mi?

İkisi farklı soruları yanıtlar.

Miktar enerji alımını etkiler.

Yağ asidi bileşimi ise yağ kalitesini etkiler.

Besin değerleri tablosu zeytinyağı hakkında neleri söylemez?

Bir şişeye yalnızca klasik besin değerleri tablosundan bakarsam henüz şunları bilmiyorum:

• hangi zeytin çeşidinin kullanıldığını,
• ne zaman hasat edildiğini,
• zeytinlerin ne kadar hızlı işlendiğini,
• zeytinyağının tadının nasıl olduğunu,
• duyusal kusur taşıyıp taşımadığını,
• Oleocanthal miktarını,
• Oleacein miktarını,
• toplam fenol miktarını,
• hangi analiz yönteminin kullanıldığını,
• belirli şişenin duyusal olarak ne kadar taze olduğunu.

Bu benim için çok önemli bir ayrımdır.

Besin değerleri tablosu beslenmeyle ilgili bir soruyu yanıtlar.

Kaliteyle ilgili bütün soruları otomatik olarak yanıtlamaz.

Besin değeri, kalite ve duyusal profil | Üç farklı düzey

Bu üç düzey zeytinyağını anlamamıza birlikte katkıda bulunur.

Ama aynı şey değildir.

Duyusal değerlendirme algılanan özellikleri ortaya koyar.

Analizler ölçüm değerlerini ortaya koyar.

Besin değerleri ise besinsel bileşimi gösterir.

Devamını okuyun | Zeytinyağı, beslenme ve kaliteyi anlayın

• Zeytinyağı sağlıklı mı? | Araştırmaları ve beslenmeyi doğru yorumlayın
• Zeytinyağında polifenoller | Fenol profili ve analiz değerleri
• Zeytinyağı ve kolesterol | Yağ kalitesini ve kan lipitlerini anlayın
• Natürel sızma zeytinyağı | Kalite sınıfı ve üretim
• Zeytinyağında polifenol miktarı nasıl ölçülür?
• Kaliteli zeytinyağı nasıl anlaşılır?
• Salata, yemek pişirme veya sade kullanım için hangi zeytinyağı?

Green Agora’da premium zeytinyağlarını karşılaştırın

Besin değerleri tablosu, zeytinyağının bir yağ kaynağı olarak ne olduğunu anlamaya yardımcı olur.

Premium zeytinyağları arasındaki asıl farkların önemli bir bölümü bundan sonra başlar.

Bu nedenle Green Agora’da ayrıca şunları karşılaştırıyoruz:

• zeytin çeşidi,
• menşe,
• üretici,
• hasat,
• işleme,
• duyusal profil,
• fenol profili,
• laboratuvar analizleri,
• kullanım amacı.

Kişisel seçim tam da bu bütünlükten doğar.

Premium zeytinyağlarını karşılaştırın

Ayhan’ın değerlendirmesi | Kalori değeri tek başına şişeyi anlatmaz

Üç zeytinyağını yan yana koyduğumda üç şişenin üzerinde de:

824 kcal

yazabilir.

Ama önümde yine de üç tamamen farklı dünya olabilir.

Selino’dan bir Tsounati.

Peloponez’den bir Koroneiki.

Chania’dan başka bir Koroneiki.

Biri yoğun.

Diğeri daha dengeli.

Üçüncüsü günlük mutfak kullanımı için daha uygun.

Sonra laboratuvar değerlerine bakarım.

Oleocanthal.

Oleacein.

Toplam fenoller.

Ardından duyusal profile.

Meyvemsilik.

Acılık.

Yakıcılık.

Sonra menşeye.

Üreticiye.

Hasada.

İşlemeye.

Ve bir anda şu ayrım netleşir:

Besin değerleri tablosu, zeytinyağını bir gıda olarak açıklar.

Ama şişenin karakterinin tamamını açıklamaz.

Green Agora’da bu iki düzeyi birbirine bağlamak istiyorum.

Temel bilgiler doğru olmalı.

1 g yağ = 9 kcal.

Oleik asit.

Doymamış yağlar.

Enerji.

Sonra daha derine ineriz.

Zeytin çeşidi.

Fenol profili.

Duyusal özellikler.

Üretici.

İnsan.

Bir sayı doğru olabilir ve yine de şişenin yalnızca küçük bir bölümünü anlatabilir.

Green Agora’dan Ayhan

Bilimsel ve mevzuat dayanağı | Zeytinyağı besin değerleri ve yağ asitleri

Bu yazı hazırlanırken özellikle şu teknik dayanaklar dikkate alınmıştır:

• AB 1169/2011 Tüzüğü | Zorunlu besin değeri bildirimi, referans birimleri ve enerji dönüşüm katsayıları
• AT 1924/2006 Tüzüğü | “Yüksek doymamış yağ” gibi beslenme beyanlarının kullanım koşulları
• AB 432/2012 Tüzüğü | Doymamış yağlar, oleik asit ve zeytinyağı polifenolleri için izin verilen sağlık beyanları
• Alman Beslenme Derneği (DGE) | Bitkisel yağlar ve yağ kalitesi
• Uluslararası Zeytin Konseyi | Güncel zeytinyağı ticaret standardı ve yağ asidi bileşimi
• Bilimsel derlemeler | Natürel sızma zeytinyağının ana ve minör fraksiyonları
• Bilimsel çalışmalar | Rafinasyonun fenolik bileşikler ve tokoferoller üzerindeki etkisi
• PREDIMED | Natürel sızma zeytinyağıyla desteklenen Akdeniz tipi beslenme ve uzun dönem vücut ağırlığı