Wie viel Olivenöl pro Tag Die richtige Dosierung von Polyphenolen

Wichtiger Hinweis vorab: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Die folgenden Informationen beziehen sich auf wissenschaftliche Studien und sind keine Heilversprechen.

Die Europäische Union hat einen Mindeststandard für die gesundheitsbezogene Angabe von Olivenöl festgelegt. Doch wie viel Olivenöl solltest du täglich wirklich konsumieren? Olivenölexperte Ayhan von Green Agora erklärt die optimale Dosierung basierend auf dem Polyphenolgehalt und deinen Gesundheitszielen.

Die kurze Antwort

Mindestmenge 20 Gramm, etwa 1,5 Esslöffel täglich, mit einem Polyphenolgehalt von mindestens 250 mg pro kg erfüllen den EU Health Claim.

Optimale Menge 30 bis 40 Gramm, etwa 2 bis 3 Esslöffel täglich, mit einem Polyphenolgehalt von über 500 mg pro kg bieten die besten wissenschaftlich belegten Vorteile.

Unsere Pamako Olivenöle erreichen Werte von über 2000 mg pro kg. Das bedeutet dass du bereits mit einer geringeren Menge die gewünschte Wirkung erzielen kannst.

Der EU Health Claim Standard

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2011 eine gesundheitsbezogene Angabe für Olivenölpolyphenole zugelassen. Sie lautet

Olivenölpolyphenole tragen dazu bei die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.

Die erforderliche Menge beträgt 5 Milligramm Hydroxytyrosol und dessen Derivate pro 20 Gramm Olivenöl. Das entspricht einem Polyphenolgehalt von etwa 250 mg pro kg.

Praktisch bedeutet das: Wenn dein Olivenöl 250 mg Polyphenole pro kg enthält, reichen 20 Gramm, etwa 1,5 Esslöffel täglich, aus um den EU Standard zu erfüllen. Bei höheren Polyphenolwerten benötigst du entsprechend weniger.

Die optimale Dosierung nach Polyphenolgehalt

Hier eine Übersicht wie viel Olivenöl du täglich konsumieren solltest, abhängig vom Polyphenolgehalt deines Öls

Niedriger Polyphenolgehalt (150 bis 250 mg pro kg)
Mindestmenge 25 bis 30 Gramm, etwa 2 Esslöffel
Optimale Menge 40 bis 50 Gramm, etwa 3 bis 4 Esslöffel

Mittlerer Polyphenolgehalt (250 bis 400 mg pro kg)
Mindestmenge 20 Gramm, etwa 1,5 Esslöffel
Optimale Menge 30 bis 40 Gramm, etwa 2 bis 3 Esslöffel

Hoher Polyphenolgehalt (400 bis 700 mg pro kg)
Mindestmenge 15 Gramm, etwa 1 Esslöffel
Optimale Menge 25 bis 35 Gramm, etwa 2 bis 2,5 Esslöffel

Sehr hoher Polyphenolgehalt (über 700 mg pro kg)
Mindestmenge 10 bis 15 Gramm, etwa 0,75 bis 1 Esslöffel
Optimale Menge 20 bis 30 Gramm, etwa 1,5 bis 2 Esslöffel

Unsere Pamako Olivenöle mit über 2000 mg pro kg fallen in die höchste Kategorie. Mit nur 10 bis 15 Gramm täglich erreichst du bereits den EU Health Claim.

Dosierung nach Gesundheitsziel

Herz Kreislauf Schutz
Ziel: Reduzierung der LDL Oxidation, Verbesserung der Gefäßfunktion
Dosierung: 20 bis 30 Gramm täglich, etwa 1,5 bis 2 Esslöffel
Polyphenolziel: über 250 mg pro kg

Entzündungshemmende Wirkung
Ziel: COX Enzym Hemmung, Reduzierung chronischer Entzündungen
Dosierung: 30 bis 50 Gramm täglich, etwa 2 bis 3,5 Esslöffel
Polyphenolziel: über 400 mg pro kg

Gehirngesundheit und Neuroprotektion
Ziel: Unterstützung der kognitiven Funktion
Dosierung: 30 bis 40 Gramm täglich, etwa 2 bis 3 Esslöffel
Polyphenolziel: über 500 mg pro kg

Stoffwechselgesundheit und Diabetesprävention
Ziel: Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
Dosierung: 25 bis 35 Gramm täglich, etwa 2 bis 2,5 Esslöffel
Polyphenolziel: über 300 mg pro kg

Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit
Ziel: Reduzierung der Gesamtsterblichkeit
Dosierung: 30 bis 40 Gramm täglich, etwa 2 bis 3 Esslöffel
Polyphenolziel: über 400 mg pro kg

Wichtige Hinweise zur Dosierung

Kalorienmanagement
Olivenöl hat etwa 120 Kalorien pro Esslöffel, also pro 14 Gramm. Eine tägliche Menge von 3 Esslöffeln entspricht etwa 360 Kalorien. Ersetze andere Fette durch Olivenöl anstatt es zusätzlich zu konsumieren. Achte darauf dass deine gesamte Fettaufnahme bei etwa 25 bis 35 Prozent der Kalorien liegt, wie in der mediterranen Ernährung üblich.

Tipps für den Verzehr
Verwende Olivenöl möglichst roh, da Polyphenole bei starker Hitze zerfallen können. Verteile die Menge über den Tag, etwa ein Esslöffel zu jeder Mahlzeit, für eine bessere Aufnahme. Kombiniere Olivenöl mit Gemüse, da fettlösliche Polyphenole sich besser mit anderen Nährstoffen aufnehmen lassen. Leichtes Kochen bei niedrigen Temperaturen ist in Ordnung, vermeide jedoch starkes Frittieren.

Ayhans persönliche Empfehlung

Ich empfehle meinen Kunden täglich 2 bis 4 Esslöffel unseres hochwertigen Pamako Olivenöls. Die hohen Polyphenolwerte von über 2000 mg pro kg bedeuten dass du bereits mit dieser Menge mehr als das Zehnfache des EU Mindeststandards erreichst.

Mein Tipp: Starte mit einem Esslöffel am Morgen auf nüchternen Magen. Verwende einen weiteren Esslöffel über deinem Salat oder Gemüse. Und wenn du magst, einen dritten Esslöffel zum Kochen oder als Finish über deine warmen Gerichte. Ersetze Butter, Margarine und andere Pflanzenöle komplett durch Olivenöl. Dein Körper wird es dir danken.

Für den täglichen Verzehr empfehle ich besonders Pamako Monovarietal, Pamako Blend, Kouros of Zeus Kalamon, Kouros of Zeus Smertolia, Di Morea, Marmaro und Mitira Bio. Alle diese Olivenöle stammen aus früher Ernte, sind bio zertifiziert und haben laborgeprüfte Polyphenolwerte.

Wissenschaftliche Quellen

EU Health Claim Verordnung EU Nr. 432/2012 zu Olivenölpolyphenolen
PREDIMED Studie New England Journal of Medicine, 2013, über 7000 Teilnehmer
Harvard Langzeitstudie Journal of the American College of Cardiology, 2022, 92.383 Teilnehmer über 28 Jahre
Eigene Laboranalysen World Olive Center for Health, Athen, Zertifikate C2526 00362, C2526 00380, C2526 00350 u.a.