Πόσο ελαιόλαδο την ημέρα; | Η σύντομη απάντηση

Δεν υπάρχει μια παγκόσμια βέλτιστη ημερήσια ποσότητα για κάθε άνθρωπο.

Το πόσο ελαιόλαδο ταιριάζει σε μια διατροφή εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από:

• τις προσωπικές ενεργειακές ανάγκες
• τη συνολική ποσότητα λίπους που καταναλώνεται
• τις άλλες πηγές λίπους που χρησιμοποιούνται
• αν το ελαιόλαδο αντικαθιστά άλλα λίπη ή προστίθεται επιπλέον σε αυτά
• τη σύνθεση της συνολικής διατροφής
• το πόσο τακτικά γίνεται πράγματι μαγείρεμα με ελαιόλαδο

Μια χρήσιμη καθοδήγηση παρέχει η ακόλουθη διάκριση:

Τρεις ποσότητες.

Τρία διαφορετικά πλαίσια.

Ακριβώς γι' αυτό δεν πρέπει να συγχωνεύονται σε μια ενιαία δοσολογία ελαιολάδου.

10 γρ. ελαιόλαδο | Τι συστήνει πραγματικά η DGE;

Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) αναθεώρησε ριζικά τις συστάσεις της για τα τρόφιμα το 2024.

Στον τρέχοντα κύκλο διατροφής της DGE για υγιείς ενήλικες 18 έως 65 ετών με ενεργειακές ανάγκες περίπου 2.000 kcal, ως σημείο αναφοράς αναφέρεται:

10 γρ. φυτικού ελαίου καθημερινά.

Η DGE αναφέρει μεταξύ των συνιστώμενων φυτικών ελαίων ενδεικτικά:

• κραμβέλαιο
• ελαιόλαδο
• καρυδέλαιο
• λινέλαιο
• σογιέλαιο

Αυτό δεν σημαίνει:

Ότι η DGE επιβάλλει σε κάθε άνθρωπο ακριβώς 10 γρ. ελαιολάδου την ημέρα.

Πρόκειται για μια τιμή αναφοράς εντός ενός συνολικού διατροφικού προτύπου.

Οι ατομικές ενεργειακές ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες.

Επιπλέον, δεν προσλαμβάνουμε λίπος μόνο μέσω του ορατού ελαίου.

Λίπος περιέχεται για παράδειγμα και σε:

• ξηρούς καρπούς
• σπόρους
• ψάρι
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• αυγά
• κρέας
• αβοκάντο
• επεξεργασμένα τρόφιμα

Γι' αυτό δεν μπορεί κανείς να υπολογίσει μια προσωπική ημερήσια δόση ελαιολάδου από αυτή την καθοδήγηση της DGE.

30 τοις εκατό ενέργειας από λίπος | Ένας άλλος αριθμός της DGE

Επιπλέον υπάρχουν τιμές αναφοράς θρεπτικών συστατικών.

Για εφήβους και ενήλικες, η DGE αναφέρει ως κατευθυντήρια τιμή:

30 τοις εκατό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης από λίπος.

Ανάλογα με τις ατομικές ενεργειακές ανάγκες και τις συνθήκες ζωής, η πραγματική ποσότητα λίπους μπορεί να διαφέρει.

Το καθοριστικό είναι:

Αυτή η τιμή αφορά τη συνολική πρόσληψη λίπους.

Όχι μόνο το ελαιόλαδο.

Αυτή είναι μια σημαντική διάκριση.

Δεν μπορεί κανείς επομένως να υπολογίσει τη συνολική ημερήσια ποσότητα λίπους και στη συνέχεια να υποθέσει ότι αυτή θα πρέπει να αποτελείται εξ ολοκλήρου από ελαιόλαδο.

Μια ποικίλη διατροφή περιλαμβάνει διαφορετικές πηγές λίπους με διαφορετικά προφίλ λιπαρών οξέων.

20 γρ. ελαιόλαδο | Από πού προέρχεται αυτός ο διάσημος αριθμός;

Τα 20 γρ. τα συναντάμε στο ελαιόλαδο ιδιαίτερα συχνά.

Ο λόγος είναι ο εγκεκριμένος ευρωπαϊκός ισχυρισμός υγείας για τις πολυφαινόλες του ελαιολάδου.

Η εγκεκριμένη δήλωση είναι:

Οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου συμβάλλουν στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες.

Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για ελαιόλαδο που περιέχει τουλάχιστον:

5 mg υδροξυτυροσόλης και των παραγώγων της ανά 20 γρ. ελαιολάδου.

Ο ευρωπαϊκός κανονισμός αναφέρει ως παραδείγματα:

Το σύμπλεγμα ελευρωπαΐνης και την τυροσόλη.

Επιπλέον, κατά τη χρήση του ισχυρισμού, οι καταναλωτές πρέπει να ενημερώνονται ότι η ευεργετική δράση εμφανίζεται με ημερήσια πρόσληψη:

20 γρ. ελαιολάδου.

Αυτό είναι πολύ συγκεκριμένο.

Όμως από αυτό δεν προκύπτει μια γενική δήλωση:

Τα 20 γρ. ελαιολάδου είναι η βέλτιστη ημερήσια ποσότητα για κάθε άνθρωπο.

Τα 20 γρ. ανήκουν στις:

Προϋποθέσεις αυτού του ισχυρισμού.

EU Health Claim για το ελαιόλαδο | Προϋποθέσεις και εργαστηριακός έλεγχος

Τα 20 γρ. δεν αποτελούν ιατρική δόση ελαιολάδου

Αυτή η διαφορά είναι θεμελιώδης.

Μια ιατρική δόση καθορίζεται για μια συγκεκριμένη θεραπεία ή έναν συγκεκριμένο θεραπευτικό σκοπό.

Το ελαιόλαδο είναι:

ένα τρόφιμο.

Ο ευρωπαϊκός ισχυρισμός υγείας είναι:

ένας ρυθμιζόμενος ισχυρισμός υγείας για ένα τρόφιμο.

Γι' αυτό ο αριθμός 20 γρ. δεν σημαίνει:

• 20 γρ. κατά των φλεγμονών
• 20 γρ. κατά του διαβήτη
• 20 γρ. για τον εγκέφαλο
• 20 γρ. για τη μακροζωία
• 20 γρ. για τη θεραπεία της αυξημένης χοληστερόλης

Τέτοιοι πίνακες δοσολογίας δεν διαθέτουν αντίστοιχη επιστημονική και νομική βάση.

Η νομοθεσία περί τροφίμων δεν είναι δοσολογία φαρμάκων.

Γιατί τα 250 mg συνολικών πολυφαινολών ανά κιλό δεν εκπληρώνουν αυτόματα τον ευρωπαϊκό ισχυρισμό υγείας

Εδώ προκύπτει μία από τις πιο συχνές παρανοήσεις.

Μαθηματικά μπορεί κανείς να υπολογίσει:

5 mg ανά 20 γρ. = 250 mg ανά κιλό.

Ο υπολογισμός αυτός καθαυτός είναι σωστός.

Η ερμηνεία είναι συχνά λάθος.

Διότι ο ευρωπαϊκός κανονισμός δεν απαιτεί:

250 mg οποιασδήποτε συνολικής τιμής πολυφαινολών ανά κιλό.

Αναφέρει:

Υδροξυτυροσόλη και τα παράγωγά της.

Ένα εργαστήριο μπορεί να προσδιορίσει μια συνολική τιμή πολυφαινολών με μια μέθοδο που απαντά σε ένα διαφορετικό αναλυτικό ερώτημα.

Οι συνολικές φαινόλες δεν μπορούν επομένως απλώς να αντιμετωπιστούν πλήρως ως:

παράγωγα υδροξυτυροσόλης σχετικά με τον ισχυρισμό

Γι' αυτό η εξίσωση:

250 mg συνολικών πολυφαινολών = Health Claim εκπληρωμένος

δεν είναι ακριβής.

Μέτρηση περιεκτικότητας πολυφαινολών | Κατανόηση HPLC, qNMR και εργαστηριακών αναλύσεων

Χρειάζομαι μικρότερη ποσότητα από ένα ελαιόλαδο ιδιαίτερα πλούσιο σε πολυφαινόλες;

Και εδώ η απάντησή μου είναι:

Όχι με βάση έναν απλό υπολογισμό συνολικών πολυφαινολών.

Ας φανταστούμε δύο ελαιόλαδα.

Το ελαιόλαδο Α έχει μια μέτρια αναλυμένη τιμή συνολικών φαινολών.

Το ελαιόλαδο Β έχει μια εξαιρετικά υψηλή τιμή συνολικών φαινολών.

Από αυτό δεν προκύπτει αυτόματα:

Το ελαιόλαδο Β πρέπει να καταναλώνεται μόνο στη μισή ή το ένα τέταρτο της ποσότητας.

Γιατί;

Πρώτον, οι συνολικές πολυφαινόλες δεν είναι το ίδιο με το κλάσμα της υδροξυτυροσόλης και των παραγώγων της που σχετίζονται με τον ισχυρισμό.

Δεύτερον, τα 20 γρ. ανήκουν ρητά στις προϋποθέσεις της εγκεκριμένης ευρωπαϊκής επικοινωνίας.

Τρίτον, δεν υπάρχει ιατρικός τύπος:

Τιμή πολυφαινολών διαιρεμένη με την ημερήσια δόση = ατομική δράση.

Μια υψηλή τιμή ανάλυσης παραμένει εντούτοις ενδιαφέρουσα.

Όμως απαντά σε ένα:

Ερώτημα προϊόντος.

Όχι αυτόματα σε ένα:

Ερώτημα δοσολογίας.

Πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο | Προφίλ φαινολών, αισθητηριακή ανάλυση και τιμές ανάλυσης

Η συνολική ποσότητα και το προφίλ φαινολών επίσης δεν είναι το ίδιο

Δύο ελαιόλαδα μπορεί να έχουν παρόμοιες τιμές συνολικών φαινολών.

Και παρόλα αυτά να περιέχουν πολύ διαφορετικές αναλογίες μεμονωμένων ενώσεων.

Για παράδειγμα:

• Ελαιοκανθάλη
• Ελαιορεΐνη
• Παράγωγα τυροσόλης
• Παράγωγα υδροξυτυροσόλης
• άλλα σεκοϊριδοειδή

Γι' αυτό για μένα πλέον ένα πολύ καλύτερο ερώτημα είναι:

Πώς συντίθεται η τιμή;

Και:

Ποια μέθοδος χρησιμοποιήθηκε;

Ένας μεγάλος αριθμός δεν λέει όλη την ιστορία.

50 γρ. ελαιόλαδο | Τι εξέτασε πραγματικά η PREDIMED;

Ένας άλλος αριθμός που αναφέρεται συχνά είναι περίπου:

50 γρ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο καθημερινά.

Αυτός ο αριθμός είναι στενά συνδεδεμένος με την PREDIMED.

Η PREDIMED ανήκει στις πιο γνωστές τυχαιοποιημένες μελέτες διατροφικής παρέμβασης για τη μεσογειακή διατροφή.

Μια ομάδα έλαβε μια μεσογειακή διατροφική παρέμβαση με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.

Ο στόχος για τους συμμετέχοντες ήταν:

τουλάχιστον περίπου τέσσερις κουταλιές της σούπας ή περίπου 50 γρ. ελαιολάδου καθημερινά.

Το ελαιόλαδο δεν εξετάστηκε μεμονωμένα.

Η διατροφική παρέμβαση περιελάμβανε παράλληλα μεταξύ άλλων:

• περισσότερα λαχανικά
• περισσότερα φρούτα
• όσπρια
• ψάρι
• μια μεσογειακού προσανατολισμού επιλογή τροφίμων
• το ελαιόλαδο ως κεντρική πηγή λίπους

Οι συμμετέχοντες ανήκαν επίσης σε έναν συγκεκριμένο πληθυσμό μελέτης με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Γι' αυτό η PREDIMED δεν σημαίνει:

Τέσσερις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο είναι η βέλτιστη ημερήσια ποσότητα για κάθε άνθρωπο.

Η PREDIMED δεν ήταν μελέτη εύρεσης δόσης ελαιολάδου

Αυτό είναι το κρίσιμο μεθοδολογικό σημείο.

Για να καθοριστεί μια βέλτιστη δόση, θα έπρεπε μια μελέτη για παράδειγμα να δοκιμάζει συστηματικά διαφορετικές ποσότητες μεταξύ τους.

10 γρ.

20 γρ.

30 γρ.

40 γρ.

50 γρ.

Και στη συνέχεια, υπό όσο το δυνατόν πιο συγκρίσιμες συνθήκες, να εξετάζει ποια ποσότητα είναι βέλτιστη για ποιο τελικό σημείο.

Ακριβώς αυτό δεν ήταν το ερώτημα της PREDIMED.

Η PREDIMED εξέτασε:

διαφορετικά διατροφικά πρότυπα.

Τα περίπου 50 γρ. ήταν μέρος μιας συγκεκριμένης παρέμβασης.

Η ποσότητα μελέτης δεν είναι αυτόματα η βέλτιστη καθημερινή ποσότητα.

Τι δείχνουν οι μεγάλες μελέτες παρατήρησης για την ποσότητα;

Εκτός από τις διατροφικές παρεμβάσεις, υπάρχουν μεγάλες προοπτικές μελέτες παρατήρησης.

Αυτές εξετάζουν πόσο ελαιόλαδο καταναλώνουν οι άνθρωποι για μεγάλα χρονικά διαστήματα και ποια υγειονομικά γεγονότα παρατηρούνται στη συνέχεια στατιστικά.

Πολλές μεγάλες αξιολογήσεις βρίσκουν συνδέσεις μεταξύ υψηλότερης κατανάλωσης ελαιολάδου και μικρότερου κινδύνου ορισμένων καρδιαγγειακών γεγονότων ή χαμηλότερης συνολικής θνησιμότητας.

Μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης προοπτικών μελετών κοόρτης που δημοσιεύθηκε το 2024 βρήκε μη γραμμικές συνδέσεις.

Οι ισχυρότερες παρατηρούμενες διαφορές κινδύνου βρίσκονταν ειδικά στο εύρος:

έως περίπου 18 γρ. ελαιολάδου καθημερινά για καρδιαγγειακές παθήσεις ή έως περίπου 22 γρ. καθημερινά για τη συνολική θνησιμότητα.

Αυτό ακούγεται με την πρώτη ματιά πάλι σαν μια βέλτιστη ποσότητα.

Όμως:

Τα δεδομένα παρατήρησης δεν καθορίζουν μια ατομική βέλτιστη δόση.

Γιατί τα 18 έως 22 γρ. δεν είναι μια νέα ημερήσια σύσταση

Στις μελέτες παρατήρησης οι άνθρωποι αποφασίζουν μόνοι τους τι τρώνε.

Οι άνθρωποι με υψηλότερη κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί ταυτόχρονα να διαφέρουν σε:

• κατανάλωση λαχανικών
• όσπρια
• κατανάλωση ψαριού
• σωματικό βάρος
• άσκηση
• κάπνισμα
• κατανάλωση αλκοόλ
• κοινωνικούς και οικονομικούς παράγοντες

Τα στατιστικά μοντέλα προσπαθούν να λάβουν υπόψη τέτοιους παράγοντες.

Όμως δεν μπορούν να τους εξαλείψουν πλήρως.

Γι' αυτό μια καμπύλη δόσης-απόκρισης από δεδομένα παρατήρησης δεν μπορεί απλώς να μεταφραστεί στη σύσταση:

Τα 21 γρ. είναι βέλτιστα και τα 30 γρ. είναι λάθος.

Παρέχει επιδημιολογικό πλαίσιο.

Όχι προσωπική δοσολογία.

Μια μεγάλη μακροχρόνια μελέτη στις ΗΠΑ δείχνει κάτι άλλο | Η αντικατάσταση μετράει

Μια μεγάλη μακροχρόνια αξιολόγηση στις ΗΠΑ παρατήρησε περισσότερους από 90.000 γυναίκες και άνδρες για πολλές δεκαετίες.

Οι άνθρωποι με υψηλότερη κατανάλωση ελαιολάδου παρουσίασαν στις στατιστικές αναλύσεις χαμηλότερη συνολική και σχετιζόμενη με παθήσεις θνησιμότητα.

Ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες ήταν οι λεγόμενες:

αναλύσεις υποκατάστασης.

Εκεί εξετάστηκε πώς αλλάζουν οι στατιστικές συνδέσεις όταν μια πηγή λίπους αντικαθίσταται από μια άλλη.

Η μοντελοποιημένη ανταλλαγή συγκεκριμένων ποσοτήτων από:

• βούτυρο
• μαργαρίνη
• μαγιονέζα
• λίπος γάλακτος

με ελαιόλαδο συνδέθηκε με ευνοϊκότερα στατιστικά αποτελέσματα.

Στη σύγκριση του ελαιολάδου με άλλα φυτικά έλαια μαζί, αντίθετα, δεν φάνηκε αντίστοιχη σημαντική διαφορά.

Αυτή είναι μια σημαντική λεπτομέρεια.

Το ερώτημα δεν είναι μόνο: Πόσο ελαιόλαδο;

Το ερώτημα είναι επίσης: Αντί για τι;

Η αντικατάσταση είναι κάτι διαφορετικό από την επιπλέον κατανάλωση

Φανταστείτε δύο άτομα.

Άτομο Α

Χρησιμοποιεί μέχρι τώρα τακτικά πηγές λίπους με υψηλότερη αναλογία κορεσμένων λιπαρών οξέων και αντικαθιστά ένα μέρος τους με ελαιόλαδο.

Άτομο Β

Αφήνει τη διατροφή του εντελώς αμετάβλητη και πίνει επιπλέον κάθε μέρα πολλές κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

Και οι δύο άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο ελαιόλαδο.

Διατροφικά όμως η κατάσταση δεν είναι ίδια.

Το άτομο Β πιθανότατα απλώς αυξάνει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη.

Γι' αυτό, ένας από τους σημαντικότερους κανόνες του Green Agora σχετικά με το ερώτημα της ποσότητας είναι:

Η αντικατάσταση συχνά είναι πιο λογικό να εξετάζεται από την επιπλέον κατανάλωση.

Πόσες θερμίδες παρέχουν 10, 20 ή 50 g ελαιόλαδου;

Το ελαιόλαδο είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε ενέργεια.

Το λίπος παρέχει περίπου:

9 χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο.

Αυτή η ενέργεια δεν είναι αυτόματα προβληματική.

Αποτελεί απλώς μέρος του συνολικού ενεργειακού ισοζυγίου.

Όμως, 50 g ελαιόλαδου επιπλέον σε μια ήδη επαρκή καθημερινή διατροφή παρέχουν περίπου 450 επιπλέον χιλιοθερμίδες.

Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη σε συστάσεις όπως:

«Πίνετε απλώς τέσσερις κουταλιές της σούπας επιπλέον»

με συνεκτίμηση.

Κουταλιά της σούπας ή γραμμάρια | Γιατί προτιμώ τα γραμμάρια για ακριβείς διατυπώσεις

Μια κουταλιά της σούπας είναι πρακτική.

Αλλά δεν είναι μια ακριβής επιστημονική μονάδα μέτρησης.

Τα κουτάλια της κουζίνας και οι ποσότητες πλήρωσης μπορεί να διαφέρουν.

Επιπλέον:

15 ml ελαιόλαδου

δεν είναι το ίδιο με:

15 g ελαιόλαδου.

Το ελαιόλαδο έχει χαμηλότερη πυκνότητα από το νερό.

Γι' αυτό, για επιστημονικούς ή νομικούς σκοπούς, η μέτρηση σε:

Γραμμάρια

είναι πιο ακριβής.

Ωστόσο, για την καθημερινή μαγειρική, κανείς δεν χρειάζεται να στέκεται με εργαστηριακή ζυγαριά πάνω από το πιάτο της σαλάτας.

Μπορεί κανείς να χρησιμοποιεί ελαιόλαδο κάθε μέρα;

Ναι.

Το ελαιόλαδο μπορεί να αποτελεί τακτική πηγή λίπους μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αυτό είναι επίσης τυπικό στα μεσογειακά πρότυπα διατροφής.

Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να είναι ακριβώς η ίδια ποσότητα κάθε μέρα.

Τη μία μέρα μπορεί να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο για τη σαλάτα.

Την επόμενη για λαχανικά.

Μετά για ψάρι.

Ή για μαγείρεμα.

Το καθοριστικό είναι το μακροπρόθεσμο διατροφικό πρότυπο.

Το σώμα δεν διαθέτει κάρτα χρονομέτρησης για το ελαιόλαδο.

Πρέπει κανείς να πίνει το ελαιόλαδο σκέτο;

Όχι.

Για μια φυσιολογική διατροφή δεν υπάρχει κανένας επιστημονικός λόγος να πίνει κανείς αναγκαστικά το ελαιόλαδο σκέτο.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον πιο φυσικό τρόπο:

• σε σαλάτες
• σε λαχανικά
• σε όσπρια
• σε ψάρι
• σε ψωμί
• πάνω από σούπες
• σε σάλτσες
• στο μαγείρεμα
• ως τελείωμα

Όποιος επιθυμεί να δοκιμάσει ένα ενδιαφέρον ελαιόλαδο υψηλής ποιότητας σκέτο, μπορεί φυσικά να το κάνει ως:

Απόλαυση και γευσιγνωσία.

Ωστόσο, δεν αποτελεί απαραίτητο τελετουργικό υγείας.

Πίνοντας ελαιόλαδο σκέτο | Κατανόηση των ποικιλιών και των αισθητηριακών χαρακτηριστικών

Ελαιόλαδο το πρωί με άδειο στομάχι | Είναι αυτή η ώρα καλύτερη;

Δεν υπάρχει καμία πειστική γενική απόδειξη γι' αυτό.

Οι προϋποθέσεις του ευρωπαϊκού ισχυρισμού υγείας για τις πολυφαινόλες δεν απαιτούν:

το πρωί.

ούτε:

με άδειο στομάχι.

ούτε:

να πίνεται το ελαιόλαδο σκέτο.

Όποιος απολαμβάνει μια γουλιά ελαιόλαδο το πρωί, μπορεί να το κάνει ως προσωπική ρουτίνα.

Αλλά από αυτή τη ρουτίνα δεν πρέπει να προκύπτει ο ισχυρισμός:

Το πρωί με άδειο στομάχι το ελαιόλαδο δρα πιο δυνατά.

Αυτό δεν είναι τεκμηριωμένο.

Πρέπει η ποσότητα του ελαιόλαδου να μοιράζεται σε τρία γεύματα;

Ούτε για αυτό υπάρχει κάποιος γενικός επιστημονικός κανόνας.

Δεν χρειάζεται να προγραμματίζετε:

μια κουταλιά της σούπας το πρωί.

μία το μεσημέρι.

μία το βράδυ.

για να χρησιμοποιείται «σωστά» το ελαιόλαδο.

Το ελαιόλαδο είναι ένα τρόφιμο.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπου έχει γαστρονομικό νόημα.

Πρέπει το υψηλής ποιότητας ελαιόλαδο να χρησιμοποιείται μόνο ωμό;

Όχι.

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στη μαγειρική.

Κατά τη θέρμανση μπορούν:

• αρωματικές ουσίες
• φαινολικές ενώσεις
• άλλα συνοδευτικά συστατικά

να μεταβληθούν ανάλογα με τη θερμοκρασία, τη διάρκεια και τη μέθοδο μαγειρέματος.

Αυτό όμως δεν σημαίνει:

Το ελαιόλαδο υψηλής ποιότητας δεν πρέπει ποτέ να θερμαίνεται.

Σε ιδιαίτερα αρωματικά ελαιόλαδα, μπορεί επιπλέον να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείται ένα μέρος μετά το μαγείρεμα ως τελείωμα.

Τότε τα αρχικά αισθητηριακά χαρακτηριστικά παραμένουν ιδιαίτερα ευδιάκριτα.

Θέρμανση ελαιόλαδου | Τηγάνισμα, σημείο καπνού και σταθερότητα

Ποιο ελαιόλαδο για σαλάτα, μαγείρεμα ή σκέτο;

Πώς βρίσκω την προσωπική μου ποσότητα χωρίς ψευδή ακρίβεια;

Αντί να αναζητώ έναν μαγικό αριθμό γραμμαρίων, θα έθετα τέσσερα ερωτήματα.

1 | Πώς χρησιμοποιώ το ελαιόλαδο;

Μόνο για σαλάτα;

Ή για όλη τη μαγειρική;

2 | Ποιες άλλες πηγές λίπους καταναλώνω;

Βούτυρο;

Ξηρούς καρπούς;

Τυρί;

Ψάρι;

Άλλα φυτικά έλαια;

3 | Αντικαθιστά το ελαιόλαδο κάτι άλλο;

Ή καταναλώνεται επιπλέον της μέχρι τώρα διατροφής μου;

4 | Ταιριάζει η ποσότητα στις ενεργειακές μου ανάγκες;

Ένας άνθρωπος με πολύ υψηλές ενεργειακές ανάγκες βρίσκεται σε διαφορετική κατάσταση από κάποιον με χαμηλές ανάγκες.

Αυτά τα τέσσερα ερωτήματα είναι στην καθημερινότητα συχνά πιο χρήσιμα από το:

20 ή 30 g;

Τι ισχύει για ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος;

Τότε η ενεργειακή πυκνότητα αποκτά ιδιαίτερη σημασία.

Το ελαιόλαδο αποτελείται κυρίως από λίπος και το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο.

Η ενέργειά του δεν εξαφανίζεται επειδή το λάδι είναι υψηλής ποιότητας, βιολογικό ή πλούσιο σε πολυφαινόλες.

Αυτό όμως δεν σημαίνει επίσης ότι το ελαιόλαδο πρέπει να εξαλειφθεί από μια δίαιτα αδυνατίσματος.

Το καθοριστικό ερώτημα είναι και πάλι:

Πώς ταιριάζει στο συνολικό διατροφικό πρότυπο και ποιες πηγές λίπους αντικαθιστά;

Η διαχείριση βάρους είναι ένα ξεχωριστό ζήτημα και δεν πρέπει να εξισώνεται με μια γενική ημερήσια ποσότητα ελαιόλαδου.

Ποιο ελαιόλαδο για την καθημερινή κουζίνα;

Αν κάποιος χρησιμοποιεί το ελαιόλαδο πράγματι καθημερινά για μαγείρεμα, λαχανικά, σαλάτες, όσπρια και ψάρι, εκτός από την ποιότητα παίζει ρόλο και:

το μέγεθος της συσκευασίας

Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται κάθε καθημερινό τηγάνισμα να γίνεται με ένα μικρό μπουκάλι 500 ml.

Creta Eleon Bio | Για τακτική χρήση στην κουζίνα

Το Creta Eleon Bio παράγεται από την ποικιλία Κορωνέικη στην περιοχή των Χανίων στην Κρήτη.

Το ελαιόλαδο αυτό χαρακτηρίζεται στο Green Agora ως ήπιο και ευέλικτο και διατίθεται και σε μεγαλύτερα δοχεία.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον για νοικοκυριά που χρησιμοποιούν το ελαιόλαδο πράγματι τακτικά.

Ανακαλύψτε το Creta Eleon Bio 3 λίτρων

Ανακαλύψτε το Creta Eleon Bio 5 λίτρων

Η απόφαση για μια μεγαλύτερη συσκευασία θα πρέπει βέβαια να ταιριάζει με την πραγματική κατανάλωση.

Ένα μεγάλο δοχείο έχει νόημα μόνο εάν το ελαιόλαδο καταναλώνεται τακτικά και φυλάσσεται σωστά μετά το άνοιγμα.

Σωστή φύλαξη ελαιόλαδου | Προστασία ποιότητας και φρεσκάδας

Και πότε είναι χρήσιμο ένα μπουκάλι υψηλής ποιότητας;

Ελαιόλαδα με ιδιαίτερα αισθητηριακά χαρακτηριστικά και λεπτομερείς αναλύσεις επιτελούν άλλο ρόλο.

Για παράδειγμα:

Pamako Gold Bio.

Εδώ δεν βρίσκεται στο επίκεντρο το ερώτημα:

Πόσα γραμμάρια χρειάζομαι από αυτό;

Αλλά:

Πώς είναι η γεύση της Τσουνάτης;

Πώς δρουν η πικράδα και το πικάντικο;

Πώς είναι το τρέχον προφίλ φαινολών;

Πώς διαφέρουν οι σοδειές;

Και πώς παρασκευάστηκε αυτό το ελαιόλαδο;

Ανακαλύψτε το Pamako Gold Bio

Pamako | Κατανόηση της Τσουνάτης, παραγωγή και εργαστηριακές αναλύσεις

Ένα λάδι καθημερινής χρήσης απαντά σε ένα πρακτικό ερώτημα ποσότητας και συσκευασίας.

Ένα ιδιαίτερο μπουκάλι μπορεί επιπλέον να απαντήσει σε ένα ερώτημα γεύσης και γνώσης.

Το ελαιόλαδο με την υψηλότερη τιμή πολυφαινολών δεν χρειάζεται να είναι το καθημερινό μου ελαιόλαδο

Αυτό είναι για μένα ένα σημαντικό σημείο.

Ένα ελαιόλαδο πολύ υψηλών φαινολών μπορεί να είναι αναλυτικά συναρπαστικό.

Αν όμως είναι για σας αισθητηριακά πολύ πικρό ή πολύ πικάντικο και γι' αυτό παραμένει κλειστό στο ντουλάπι για μήνες, ο εντυπωσιακός αριθμός της ανάλυσης δεν σας βοηθά καθόλου στην καθημερινή κουζίνα.

Για την τακτική χρήση μπορεί να είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντικά:

• Η γεύση
• Η ποικιλία ελιάς
• Τα πιάτα
• Η επιθυμητή ένταση
• Το μέγεθος της συσκευασίας
• Η κατανάλωση
• Ο προϋπολογισμός

Ο άνθρωπος χρησιμοποιεί το ελαιόλαδο.

Όχι ο πίνακας.

Πόσο ελαιόλαδο την ημέρα; | Συχνές ερωτήσεις

Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να τρώμε καθημερινά;

Δεν υπάρχει επιστημονικά καθορισμένη καθολική ημερήσια ποσότητα για κάθε άνθρωπο. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται μεταξύ άλλων από τη διατροφή, τις ενεργειακές ανάγκες και άλλες πηγές λίπους.

Συνιστά η Γερμανική Διατροφική Εταιρεία (DGE) 10 g ελαιόλαδο καθημερινά;

Η DGE χρησιμοποιεί τα 10 g φυτικού ελαίου καθημερινά ως τιμή προσανατολισμού μέσα στον διατροφικό της κύκλο για υγιείς ενήλικες με περίπου 2.000 kcal ενεργειακών αναγκών. Το ελαιόλαδο ανήκει στα αναφερόμενα εκεί φυτικά έλαια. Αυτό δεν αποτελεί ατομική δόση ελαιόλαδου.

Γιατί ακούμε τόσο συχνά για 20 g ελαιόλαδο την ημέρα;

Τα 20 g αποτελούν μία από τις προϋποθέσεις του εγκεκριμένου ευρωπαϊκού ισχυρισμού υγείας για τις πολυφαινόλες του ελαιόλαδου.

Είναι τα 20 g μια γενική διατροφική σύσταση;

Όχι.

Πόσες θερμίδες έχουν 20 g ελαιόλαδου;

Περίπου 180 kcal.

Πόσο είναι τα 20 g σε κουταλιές της σούπας;

Τα κουτάλια της κουζίνας και οι ποσότητες πλήρωσης μπορεί να διαφέρουν. Για ακριβείς επιστημονικές ή νομικές δηλώσεις θα πρέπει επομένως να υπολογίζεται σε γραμμάρια.

Γιατί αναφέρονται τόσο συχνά τα 250 mg πολυφαινολών ανά kg;

Επειδή τα 5 mg ανά 20 g αντιστοιχούν μαθηματικά σε 250 mg ανά kg. Ωστόσο, ο ισχυρισμός της ΕΕ αναφέρεται στην υδροξυτυροσόλη και τα παράγωγά της και όχι σε οποιαδήποτε συνολική τιμή πολυφαινολών.

Πληρούν τα 250 mg συνολικών πολυφαινολών αυτόματα τον ισχυρισμό υγείας της ΕΕ;

Όχι.

Χρειάζομαι λιγότερο ελαιόλαδο με 1.000 ή 2.000 mg συνολικών πολυφαινολών;

Από μια γενική συνολική τιμή πολυφαινολών δεν θα πρέπει να υπολογίζεται μια ατομική μειωμένη ημερήσια ποσότητα για ένα αποτέλεσμα υγείας.

Γιατί χρησιμοποιήθηκαν περίπου 50 g στη μελέτη PREDIMED;

Η ομάδα EVOO έπρεπε να καταναλώνει μέσα σε μια πλήρη μεσογειακή διατροφική παρέμβαση τουλάχιστον περίπου τέσσερις κουταλιές της σούπας ή περίπου 50 g καθημερινά. Αυτό δεν ήταν μια μελέτη εύρεσης δόσης για τον γενικό πληθυσμό.

Είναι οι τέσσερις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά ιδανικές;

Όχι παγκοσμίως.

Είναι τα 18 έως 22 g η ιδανική ποσότητα;

Μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης προοπτικών μελετών παρατήρησης που δημοσιεύθηκε το 2024 έδειξε ενδιαφέρουσες μη γραμμικές συσχετίσεις σε αυτό το εύρος. Ωστόσο, από αυτό δεν προκύπτει μια ατομική ιδανική δοσολογία.

Μπορεί κανείς να χρησιμοποιεί ελαιόλαδο κάθε μέρα;

Ναι. Μπορεί να αποτελεί τακτικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πρέπει κανείς να πίνει το ελαιόλαδο σκέτο;

Όχι.

Πρέπει κανείς να πίνει το ελαιόλαδο το πρωί με άδειο στομάχι;

Όχι. Δεν υπάρχει καμία πειστική απόδειξη για κάποιο ιδιαίτερο γενικό πλεονέκτημα αυτής της χρονικής στιγμής.

Πρέπει κανείς να μοιράζει το ελαιόλαδο μέσα στην ημέρα;

Όχι.

Πρέπει το ελαιόλαδο να χρησιμοποιείται μόνο ωμό;

Όχι. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για πολυάριθμες μαγειρικές εφαρμογές.

Είναι περισσότερο ελαιόλαδο αυτόματα καλύτερο;

Όχι. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ενέργεια και θα πρέπει να ταιριάζει στη συνολική διατροφή.

Είναι μια υψηλότερη τιμή πολυφαινολών αυτόματα καλύτερη;

Όχι ως γενική κρίση ποιότητας ή δοσολογίας. Το προφίλ φαινολών, η μέθοδος, η σοδειά, τα αισθητηριακά χαρακτηριστικά και η προσωπική χρήση αποτελούν επίσης μέρος της αξιολόγησης.

Τι είναι πιο σημαντικό από έναν ακριβή αριθμό γραμμαρίων;

Το συνολικό διατροφικό πρότυπο, η πρόσληψη ενέργειας, η ποιότητα του λίπους και το ερώτημα ποιες άλλες πηγές λίπους αντικαθίστανται από το ελαιόλαδο.

Τέσσερις αριθμοί που δεν πρέπει να συγχέονται

Αν θέλετε να κρατήσετε μόνο έναν πίνακα από αυτό το άρθρο:

Αυτόν.

Περαιτέρω ανάγνωση | Κατανόηση ημερήσιας ποσότητας, πολυφαινολών και διατροφής

• Πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο | Προφίλ φαινολών και τιμές ανάλυσης
• Ισχυρισμός υγείας ΕΕ για το ελαιόλαδο | Προϋποθέσεις και εργαστηριακός έλεγχος
• Μέτρηση περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο | HPLC και qNMR
• Ελαιόλαδο και χοληστερόλη | Κατανοώντας την ποιότητα των λιπαρών και τα λιπίδια του αίματος
• Είναι το ελαιόλαδο υγιεινό; | Σωστή αξιολόγηση της έρευνας
• Κατανάλωση ελαιολάδου σκέτου | Απόλαυση αντί για ιεροτελεστία δοσολογίας
• Ποιο ελαιόλαδο να επιλέξω για σαλάτα, μαγείρεμα ή σκέτο;

Premium ελαιόλαδο στη Green Agora | Η ποσότητα είναι μόνο μία παράμετρος

Στη Green Agora δεν θέλουμε να πουλάμε το ελαιόλαδο σαν συμπλήρωμα διατροφής.

Επιπλέον, εξετάζουμε:

• Ποικιλία ελιάς
• Προέλευση
• Παραγωγό
• Συγκομιδή
• Επεξεργασία
• Οργανοληπτικά χαρακτηριστικά
• Προφίλ φαινολών
• Εργαστηριακές αναλύσεις
• Μέγεθος συσκευασίας
• Χρήση

Για κάποιον που μαγειρεύει καθημερινά, ένα μεγάλο, αρμονικό ελαιόλαδο κουζίνας μπορεί να είναι μια λογική επιλογή.

Για κάποιον που θέλει να συγκρίνει ποικιλίες ελιάς, μια έντονη premium φιάλη 500 ml μπορεί να έχει μεγαλύτερο ενδιαφέρον.

Και οι δύο χρησιμοποιούν ελαιόλαδο.

Όμως δεν χρειάζονται απαραίτητα το ίδιο προϊόν.

Σύγκριση premium ελαιολάδων

Η προσέγγιση του Ayhan | Όχι στα μαθηματικά των πολυφαινολών στο τραπέζι

Όταν με ρωτάει κάποιος:

Ayhan, πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;

σήμερα δεν θέλω να απαντήσω απλώς:

Δύο κουταλιές της σούπας.

Γιατί δεν γνωρίζω αρκετά καλά το άτομο και το σύνολο της διατροφής του.

Θέλω πρώτα να καταλάβω:

Για ποιο σκοπό χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο;

Τι άλλο τρώτε;

Ποιες πηγές λιπαρών χρησιμοποιείτε;

Μαγειρεύετε καθημερινά;

Σας αρέσουν τα έντονα ελαιόλαδα;

Ή μήπως τα πιο αρμονικά;

Σας ενδιαφέρουν οι πολυφαινόλες και οι εργαστηριακές αναλύσεις;

Ή μήπως θέλετε απλώς ένα εξαιρετικό ελαιόλαδο για την οικογένεια;

Μετά έρχονται οι αριθμοί.

10 γρ.

20 γρ.

50 γρ.

Και ξαφνικά βλέπω:

Κανένας από αυτούς τους αριθμούς από μόνος του δεν απαντά στην προσωπική ερώτηση.

Τα 10 γρ. προέρχονται από έναν διατροφικό κύκλο.

Τα 20 γρ. από τις προϋποθέσεις ενός ισχυρισμού υγείας.

Τα 50 γρ. από μια διατροφική παρέμβαση.

Και μια υψηλή τιμή πολυφαινολών μου λέει με τη σειρά της κάτι για τη συγκεκριμένη αναλυθείσα φιάλη.

Πρόκειται για τέσσερα διαφορετικά επίπεδα.

Ακριβώς γι' αυτό δεν θέλω να δοσολογώ τα τρόφιμα σαν φάρμακα.

Θέλω να εξηγήσω τι σημαίνει ένας αριθμός.

Και επίσης:

τι δεν σημαίνει.

Τότε το άτομο μπορεί να πάρει μια καλύτερη απόφαση.

Η ανάλυση χωρίς τον άνθρωπο παραμένει ένας αριθμός.

Και ένας αριθμός χωρίς πλαίσιο μετατρέπεται γρήγορα σε λάθος σύσταση.

Ayhan από τη Green Agora

Επιστημονικό υπόβαθρο | Πόσο ελαιόλαδο την ημέρα;

Για το άρθρο αυτό λήφθηκαν υπόψη κυρίως οι ακόλουθες πηγές και ερευνητικοί τομείς:

• Γερμανική Εταιρεία Διατροφής | Διατροφικός κύκλος της DGE και τιμές προσανατολισμού
• Γερμανική Εταιρεία Διατροφής | Φυτικά έλαια και λίπη
• EUR-Lex | Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 | Ισχυρισμός υγείας για τις πολυφαινόλες του ελαιολάδου | τρέχουσα κωδικοποιημένη έκδοση
• New England Journal of Medicine | PREDIMED | Μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• PubMed | Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης για την κατανάλωση ελαιολάδου | 2024
• PubMed | Κατανάλωση ελαιολάδου και συνολική ή συγκεκριμένη θνησιμότητα από ασθένειες σε μακροχρόνιες μελέτες κοόρτης στις ΗΠΑ

Είναι σημαντικός ο μεθοδολογικός διαχωρισμός μεταξύ διατροφικών συστάσεων, μελετών παρατήρησης, τυχαιοποιημένων διατροφικών παρεμβάσεων και νομικών προϋποθέσεων ισχυρισμών υγείας.